Bílkoviny – rostlinné či živočišné?
Bílkoviny patří spolu se sacharidy a tuky mezi základní složku naší stravy – tzv. makroživiny. Tvoří základní stavební kámen našeho těla – jsou obsaženy v naší svalové hmotě, krevních buňkách, orgánech, kostech, vazech, šlachách a obsahují ho také některé enzymy a hormony. Z toho důvodu potřebuje naše tělo zajistit jejich dostatečný příjem.
Kolik bílkovin denně?
Toť otázka. Potřeba bílkovin je velmi individuální – závisí na našem věku, pohlaví, úrovni sportovní aktivity, zda držíme dietu apod. Pro běžného člověka je doporučený příjem 1 g/kg hmotnosti. Nikdy by příjem bílkovin neměl klesnout pod 0,6 g/kg hmotnosti. Pokud jste však aktivní sportovec, který se navíc snaží nabrat svalovou hmotu, váš jídelníček bude obsahovat 1,5 – 2 g/kg vaší hmotnosti. Dlouhodobý vysoký příjem bílkovin je ale zátěží pro organismus a proto to s nimi nikdy nepřehánějte.
Něco o bílkovinách
Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami. Některé aminokyseliny si dokáže naše tělo vytvořit samo, jiné musíme tělu dodat pomocí potravy. Další rozdělení bílkovin je na plnohodnotné a neplnohodnotné bílkoviny – podle toho, zda obsahují celé spektrum aminokyselin či nikoliv. Mezi plnohodnotné bílkoviny patří živočišné zdroje – maso, mléko a mléčné výrobky a vejce. Neplnohodnotnými zdroji, které tím pádem mají horší využitelnost bílkovin jsou rostlinné zdroje – luštěniny, obiloviny, ořechy a semena. Proto, aby je náš organismus dokázal efektivně využít je proto vhodné naučit se je správně kombinovat, abychom docílili plnohodnotného bílkovinného spektra. Některé rostlinné zdroje, např. konopná a chia semínka, quinoa a sójové boby obsahují plnohodnotné bílkovinné spektrum, mají však vyšší energetickou hodnotu kvůli obsaženému tuku a proto je nemůžeme konzumovat v řádu stovek gramů.
Využitelnost bílkovin
To, kolik bílkovin z potravy skutečně zužitkujeme závisí na tzv. Rubnerově zákonu limitní aminokyseliny. V praxi to znamená, že z přijatých aminokyselin se jich do proteinů zabuduje pouze tolik, kolik je nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Většinou se jedná o aminokyselinu lysin, které je málo v obilovinách, či methionin, kterého je zase nedostatek v luštěninách. Proto je vhodné kombinovat vzájemně různé zdroje bílkovin, abychom zvýšili využitelnost bílkovin z přijaté potravy.
Zvýšení využitelnosti bílkovin
Právě kombinováním různých rostlinných zdrojů, ale i rostlinných zdrojů s živočišnými můžeme zvýšit využitelnost bílkovin – zvýšení biologické hodnoty bílkovin.
Nejvyšší biologickou hodnotu bílkovin mají vejce (=100). Oproti tomu např. arašídy, kukuřice či hrách mají biologickou hodnotu poloviční. Vhodnou kombinací můžeme biologickou hodnotu bílkovin zvýšit. Doporučovanou kombinací jsou proto např. maso + brambory, chléb + sýr, sójový výrobek + obilovina, mléko + pšenice atd. Co se týče kombinování rostlinných zdrojů mezi sebou, kombinujte např. obiloviny + luštěniny, kukuřice + luštěniny, rýže + luštěniny, rýže + sója, ořechy + luštěniny.
Využitelnost a vstřebatelnost bílkovin
Aby vše nebylo tak jednoduché, do toho, jak naše tělo zužitkuje či vyloučí přijaté bílkoviny promlouvá i forma, v jaké je přijmeme. Vejce a maso mají obecně vysokou biologickou hodnotu bílkovin, pokud je ale přijmeme v syrové podobě, jsou pro tělo mnohem hůře stravitelné než po uvaření. Oproti tomu např. pokud vhodně zkombinujete rostlinné zdroje, můžete tím jejich vstřebatelnost významně ovlivnit. Samotná sója má využitelnost přibližně 60 %, pšeničná bílkovina 50 %. Pokud je vhodně zkombinujeme v poměru 1:6, stoupne jejich využitelnost nad 80 % a tím je jejich využitelnost srovnatelná například s mlékem. Pokud používáte jako doplněk stravy syrovátkový proteinový izolát, máme pro vás dobrou zprávu – jeho využitelnost je téměř 100 %. Liší se ale samozřejmě u jednotlivých produktů, takže pro zjištění informací o konkrétním vybraném proteinu je vhodné nastudovat testy a recenze proteinů.
Rostlinné versus živočišné bílkoviny
Výhody rostlinných bílkovin:
- nižšní obsah xenobiotik
- nižší cena
- vyšší podíl vlákniny, vitaminů a minerálních látek
Nevýhody rostlinných bílkovin:
- přítomnost antinutričních látek, které ztěžují vstřebávání látek
- neplnohodnotnost bílkovin
- malý podíl bílkovin, nutno přijmout větší objem stravy
- riziko výskytu pesticidů, GMO
- riziko výskytu potravinových alergií (sója, pšenice)
Výhody živočišných bílkovin:
- plnohodnotný zdroj bílkovin
- vyšší podíl bílkovin na gramáž, koncentrovanější zdroj
- lepší stravitelnost
Nevýhody živočišných bílkovin:
- zatížení tlustého střeva (především červené maso)
- vyšší obsah tuku, zvyšování cholesterolu
- sklerotizující vliv
- riziko výskytu bakterií, reziduí antibiotik
- riziko výskytu potravinových alergií (mléko a mléčné produkty)
Tabulka nemá sloužit k tomu, abyste si vybrali pouze jeden zdroj bílkovin (pokud přímo nejste vegetariáni či vegani), ale pro uvědomění, že zdroje bílkovin je nejlepší vhodně kombinovat ze všech různých zdrojů. Tím jednotlivé nevýhody rovnoměrně rozložíte a nebudete jednostranně přetěžovat organismus. Navíc jak jste se dozvěděli, vhodnou kombinací bílkovin můžeme posunout výsledky zase o kousek dál!