22Březen

5 klíčových kroků při hubnutí, které musíte poznat, když shazujete

Věděli jste, že 8 z 10 lidí se pokouší zhubnout, ale jen 1 se to povede? Důvodem je, že 90 % lidí hubne špatně. Nedodržují to, co by měli, ale poslouchají nesmyslné rady svých známých z fitness centra. Co je však ještě horší – následkem takových experimentů jsou zdravotní problémy. Jaké jsou ty správné body, kterých byste se měli držet, aby vaše úsilí nevyšlo nazmar?

„Živou vodou“ pro buňky je obyčejná voda

Pitný režim je základním stavebním kamenem dobře fungujícího organismu. V redukci je obzvlášť důležité si ho hlídat, protože z těla odchází i důležité látky, které je potřeba doplňovat. Během redukce je nutné z jídelníčku vyřadit veškeré slazené nápoje a pít nejčastěji čistou vodu. Vodu si můžeme dochutit bylinkami nebo ovocem. Další možností jsou čaje, jen si dejte pozor na zelený, ten může odvodňovat, tzn. dostane z vás zbytečně více vody.

Pokud víte, že váš pitný režim není dostatečný, zkuste se k výsledku dopracovat postupně, abyste si nezatěžovali ledviny. Ideální je vypít 30 ml na 1 kg své hmotnosti. Toto ovšem platí u zdravých jedinců, pokud jste obézní nebo máte nadváhu, můžou se hodnoty lišit, protože přijímat 4–5 litrů tekutin by vám mohlo uškodit.

Věnujme pozornost kvalitnímu spánku

Spánek je při řízené redukci či nabíraní přehlížen, přestože je velmi důležitý. Mnoho zásadních regeneračních procesů probíhá právě během spánku. Záleží také na době, kdy chodíte spát. Lidská mysl si nejlépe odpočine od 22. hodiny večerní do 2 hodin ráno, následně už tělo odpočívá více po fyzické stránce. Známé je také to, že by lidé měli spát alespoň 7–8 hodin, ale můžou být lidé, kterým stačí 6 hodin, a pro někoho bude málo i těch 8. Velmi důležité je i jak se na spánek připravujeme. Ideálně 2 hodiny před uložením ke spánku není vhodné nic jíst. Celkově je dobré upřednostnit večeři, která bude výraznější v poměru bílkovin.

Stáhněte si Jídelníček chutných večeří zdarma

Zamyslete se i nad svým cirkadiálním rytmem, kterému pomáhají předspánkové rituály neboli předspánková hygiena. Například: postel používejme jen na spaní, přes den se na ní neválejme ani na ní nepracujme. Dobrým zvykem je spát při otevřeném okně a myslet i na elektroniku. Pokud bez svých elektronických miláčků nemůžete vydržet, pořiďte si brýle blokující modré světlo nebo si pro začátek zapněte noční režim, kterým telefon toto záření sám zmírňuje.

Alkohol – skrytý nepřítel vaší redukce

V období redukce vynechte i veškerý alkohol, a to i přes různé babské rady, že pivo je po sportu nejlepší „jonťák“ nebo že 2 deci červeného na večer vám prospívá. Ne, v redukci vám pomůže jen úplná abstinence. Až dosáhnete svých cílů, tak si klidně tyto nápoje dejte, ale během redukce se jim vyhýbejte obloukem. Pitím alkoholu do sebe dostáváte hromadu prázdných kalorií. Tělo se pak zaměřuje na odbourávání alkoholu – toxinů a odsune další důležité procesy, kterým se v rámci zpracovávání kvalitních živin a regenerace věnuje.

Bílkoviny na každém talíři

Další důležitá věc je hlídat si dostatečný přísun bílkoviny ve stravě. To je během redukce zvlášť důležité, protože proteiny nám ochrání svaly, zasytí a zajistí, že budeme redukovat to, co chceme –tedy nikoliv svaly. Nevíte, jaká jídla jíst? Koukněte na tipy na recepty. Bílkovinu bychom měli přijmout v každém denním jídle. Když to neděláme již od rána, večer nebo odpoledne to už nedohoníme. Tělo totiž dokáže přijmout a zpracovat okolo 40 g bílkoviny najednou. Na svačinu nebo po cvičení je vhodné použít i kvalitní protein. Na trhu jich najdeme spoustu, základní pravidlo je kouknout po nějakém kvalitním hydrolyzovaném proteinu ze syrovátky.

Vláknina, pomocník na všech frontách

Vláknina je někdy dost opomíjená a málokdo vůbec ví, proč a kolik by jí při redukci měl přijmout. Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou. Ta rozpustná v trávicím traktu bobtná a absorbuje vodu, a proto také dokáže dobře nasytit. Vláknina je vlastně sacharid, a tím také dobrý zdroj energie. Denně bychom jí měli přijmout alespoň okolo 30 g. Pokud budeme mít ve stravě vlákniny dostatek, tělo nám poděkuje i dobrým stavem našeho mikrobiomu a mikroflóry, protože vláknina je také prebiotikum a pomáhá udržovat bakterie ve střevech v top formě. U malých dětí je to však jinak. Jednoduchá pomůcka je, že od 2 let věku přičteme k věku dítěte 5 gramů (např. pro 3létě dítě přičteme k základním 5 gramům 3 g navíc, to je ve výsledku 8 g vlákniny denně).