TRENÉRKA RADÍ: BOJ O PLOCHÉ BŘÍŠKO – CO JE KLÍČEM K ÚSPĚCHU?

TRENÉRKA RADÍ: BOJ O PLOCHÉ BŘÍŠKO – CO JE KLÍČEM K ÚSPĚCHU?

Dnes si trochu popovídáme o další velice problémové partii, řekla bych asi nejproblémovější, aspoň co se týče nás žen, a tou je bříško. Často se setkávám s jinak štíhlými lidmi, které trápí právě větší a často i nafouklé břicho, a myslí si, že to pouhým cvičením redukují. Já vám dnes poradím několik tipů jak dosáhnout plochého břicha (protože to není pouze o cvičení), jak co se týče pohybu, tak i stravy. Nuže, pojďme se do toho pustit!

KARDIO JAKO ZÁKLAD

Začnu asi tím nejzákladnějším, a to u aerobní aktivity. Spousta lidí se domnívá (ač je neustále dokola omíláno, že tomu tak není), že k plochému břichu stačí cvičit a cvičit. Omyl. Cvičením si sice vypracujeme svaly, ty ale stejně pod vrstvou tuku nebudou vidět. Proto klíčem k vysněnému břichu je kombinace kardia a posilování. Tak se nám podaří redukovat tuk na břiše, a zároveň formovat břišní svalstvo. Teď nemluvím o lidech, kteří mají břicho bez nějakého většího podílu tuku, u nich naopak opravdu stačí posilování k docílení toho, aby se břišní svalstvo hezky vypracovalo. Žel bohu, ne všichni jsme takoví, a naopak velká většina spíše potřebuje již výše zmíněnou kombinaci jak kardia, tak i posilovacích cviků.

JAKÝ TYP KARDIA ZVOLIT?

Na výběr máme skutečně širokou škálu aktivit. Od jízdy na kole až po samotnékardio cviky. Problémem kardia je, že když během pohybu spalujeme kalorie, spalujeme je po celém těle, čili o nějakých „kardio cvicích na břicho“ nemůže být řeč. Každopádně mezi nejúčinnější kardio aktivitu patří jednoznačně běh.

cardio1

Běh je pro nás velice přirozeným pohybem, avšak aby bylo spalování efektivní, je dobré dodržovat některá nepsaná pravidla. Co zmíním je určitě tempo. Jednou z takových pomůcek jak rychle běžet je to, že by člověk měl běžet takovou rychlostí, aby byl během pohybu schopen plynule mluvit. To je proto, aby tělo během pohybu opravdu spalovalo tuky, je nutné běžet s tepovou frekvencí 55 – 66 % jejího maxima. Proto pokud nemáte měřič tepu a ani si ho neplánujete pořizovat, můžete využít pomůcku zmíněnou výše. A proč je vlastně tak účinný? Během běhu se do pohybu zapojují velké svalové partie (stehenní a hýžďové svalstvo), což vede k velice významnému spalování tuků. Jako jeho plus můžeme brát i to, že zpevňuje většinu svalové části celého těla, buduje kondici a zlepšuje vytrvalost, nemluvě o výborných účincích na psychiku, ale to již odbočuji.
Jeho nevýhodou je ale, v případě obéznějších jedinců, velká zátěž na klouby a také to, že jedinci, kteří se běhu nikdy nevěnovali, tak nevydrží běhat dostatečně dlouho, než tělo začne spalovat tuky. To se však dá velice snadno vyřešit pravidelným během, a postupným prodlužováním trasy běhu, kdy se člověk zlepšuje a vzdálenost již není takovou překážkou.

POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍHO SVALSTVA

Krátký odstavec věnuji posilování. Jak jsem již zmínila, abychom dosáhli plochého břicha, je vhodné zkombinovat kardio s posilovacím cvičením. O kardiu byla řeč výše, nyní se tedy podíváme na tu posilovací část. Aby bylo co nejefektivnější, je dobré procvičit všechny skupiny břišních svalů. Cviků existuje nepřeberné množství, já vám dnes představím některé z nich.

Prkno (plank)

cardio2

Jedná se o skvělý cvik na posílení středu těla, který se řadí do skupiny takzvaných komplexních cviků, což znamená, že se při jeho provádění zapojuje více svalových skupin. Provedení je následující: Klekneme si na zem jako bychom šli do pozice kliku, lokty se opřeme o zem a nohy natáhneme. Narovnáme celé tělo, zpevníme břicho a hýždě. Hlava je v prodloužení trupu, tedy pohled směřuje do země. V této pozici setrváme, aniž bychom se prohýbali, a co nejdéle můžeme ( nejlépe 1-2 min).

Horolezec (mountain climbers)

cardio3

Tento cvik patří rovněž mezi komplexní cviky, a je skvělý hlavně proto, že je dobrý nejen pro posilování, ale také jako kardio cvik, jelikož se při něm zvyšuje tepová frekvence. Posilují se především břišní svaly, ramena a přední strana stehen. Při provádění jsme opřeni o dlaně, ruce jsou natažené na šířku ramen. Břicho máme zpevněné a neprohýbáme se v bedrech, to je velice důležité! Nohy pak střídavě rychle přitahujeme dopředu směrem k hrudi.

Zkracovačky

cardio4

Jedná se snad společně se sklapovačkami o nejznámější posilovací cvik na břišní svalstvo. Ač je provedení na první pohled jednoduché, je potřeba dodržet správnou techniku, aby nebyla zatěžována páteř. Cvik se snažíme neprovádět švihem, zvedáme se pomalu, a co nejvíce zapojujeme břišní svalstvo. Začneme tím, že si lehneme na zem a pokrčíme nohy. Ruce si překřížíme přes prsa nebo umístíme za hlavu, a začneme pomalu zvedat, hlavu, ramena a lopatky. Poté se stejným tempem vracíme do původní polohy.

STRAVA JE KLÍČ

Pokud se zeptáte jakéhokoliv fitness odborníka na to jak docílit plochého břicha, určitě v odpovědi nebude chybět zmínka o vhodném stravování. Ne nadarmo se říká, že formování postavy je ze 70 % zásluhou jídla, a zbývajících 30 % má cvičení a pohyb. Já osobně jsem toho názoru, že jak stravě, tak i cvičení musí být věnováno 100%, ale to nic nemění na tom, že správný jídelníček je pro ploché bříško stěžejní.

Jak jsem již na začátku zmiňovala, častým problémem bývá nafouklé bříško, které lze ale zařazením správných potravin do jídelníčku a dodržováním základních zásad zdravého stravování zmírnit, či dokonce úplně odstranit.

NA CO SE TEDY KROMĚ STRAVY OBECNĚ ZAMĚŘIT?

cardio5

  • Během dne je velice dobré dodržovat pravidelnost v rozmezí mezi pokrmy. Obecně se říká, že bychom měli jíst každé 2 až 3 hodiny, a tento rozestup dodržovat a přizpůsobit svému dennímu rozvrhu. Pravidelnost je v tomto ohledu velmi důležitá
  • Během jídla nehltejte, ale sousto poctivě rozžvýkejte
  • Neopomeňte ani pitný režim. Voda či bylinkové čaje jsou nejvhodnější. Naopak zapomeňte na bublinkové vody a různé limonády, které akorát napomáhají k nafouknutému břichu
  • Vyhýbejte se i žvýkačkám. Během žvýkání totiž spolykáte zbytečně příliš vzduchu, a to též podpoří nežádoucí nafouknuté bříško

PÁR TIPŮ NA VHODNÉ, NENADÝMAJÍCÍ POTRAVINY

cardio6

  • Zelenina a ovoce – okurky, citrusové plody, rajčata, jablka, řepa
  • Libové maso
  • Nízkotučné sýry
  • Celozrnné a vícezrnné pečivo
  • Rýže, těstoviny, kuskus
Autor: Marek Řípa | Rubrika: Tipy | Přidáno: 25.10.2021 0

Partneři

Vitatrend.cz

Všechna práva jsou vyhrazena © 2015

Vytvořilo: Internetová agentura Beneficio