Sacharidy v potravinách

Sacharidy se rozdělují do dvou hlavních druhů – složené sacharidy = polysacharidy a jednoduché sacharidy = cukry. Mezi složené sacharidy patří například i vláknina, která je obsažena v různých obilovinách či zelenině a ovoci.

Především – co si máme představit pod pojmem cukr? Rozhodně totiž neznamená pouze počet kostiček cukru, kterými si osladíme čaj nebo kávu. Cukr jsou tzv. jednoduché sacharidy, mezi které patří:

• laktóza
• sacharóza
• maltóza
• glukóza
• fruktóza

Nejjednodušším sacharidem je glukóza, která slouží jako zdroj energie pro naše svaly, ale také organismus, mozek apod. Glukózu tělo získá tak, že postupně rozkládá ostatní složitější sacharidy na glukózu, kterou pak může následně využít jako zdroj energie. Proto je žádoucí konzumovat především složené sacharidy, jelikož tělu trvá déle než je zpracuje a energie se z nich uvolňuje postupně. Pokud sníme mnoho jednoduchých sacharidů najednou, tělo z nich využije pro energii pouze část a zbytek se nám v těle uloží ve formě tuku.

Optimálně bychom měli denně zkonzumovat 50 – 60 % z našeho denního příjmu energie. Ale z toho pouze 10 % by měly být přidané cukry. Co myslíme přidanými cukry? Jedná se o potraviny, kde se cukr nevyskytuje přirozeně. Do těchto 10 % tedy nepočítáme cukry, které jsou obsaženy přirozeně v ovoci – fruktózu a nebo v mléčných výrobcích –  laktózu.

Pokud se chceme vyhnout nadměrné konzumace cukru, měli bychom si dát pozor na konzumaci těchto potravin:

• slazené limonády – 10 g cukru v jedné sklenici
• džusy – 100 % pomerančový džus obsahuje 22 g sacharidů v jedné skleničce, z toho 18 g cukru!
• slazení čaje a džusu – a to včetně medu, třtinového cukru, javorového či agáve sirupu!!
• ochucené jogurty – jahodová Activia obsahuje 15 g cukru v jednom kelímku
• sladkosti (sušenky, bonbony, sladké pečivo apod.)
• alkohol

Jaké potraviny s obsahem složených sacharidů bychom tedy měli vyhledávat?

• celozrnné pečivo – 76 g sacharidů/100 g
• těstoviny – 24 g sacharidů/100 g
• brambory – syrové: 20 g sacharidů/100 g (z toho 1,2 g cukru)
• rýže – 42 g sacharidů/100 g
• luštěniny – např. čočka 52 g sacharidů/100 g (z toho 3 g cukru)
• kořenová zelenina – např. mrkev 7 g sacharidů/100 g (z toho 5 g cukru)
• jáhly – 24 g sacharidů/ 100 g
• ořechy a semínka – např. vlašské ořechy 14 gsacharidů/100 g (z toho 4 g cukru)
• pohanka – 20 g sacharidů/100 g