5 jednoduchých cviků pro perfektní zadek – cvičení v pohodlí domova!

Mít pěkný, pevný a vycvičený zadek může být i vaším cílem. Cviků na zadek je spousta, ale které opravdu pomáhají k vysněnému pozadí? Níže vám ukážeme  5 nejúčinnějších posilovacích cviků na hýždě a stehna, po kterých bude váš zadek k nepoznání!

Významnou roli hraje samozřejmě hlavně strava a vyvážený jídelníček, metabolismus a množství tuků v oblasti hýždí, ale vždy se s tím dá něco udělat. Proto se nevzdávejte hned na začátku a začněte s cvičením nejlépe ještě dnes. Při poctivém cvičení se výsledky vždy 100% dostaví.

1.Dřepy

Králem cviků na zadek a stehna jsou nepochybně dřepy. Dřepy jsou nejdůležitějším a také nejúčinnějším cvikem pro správný rozvoj hýžďových a stehenních svalů. Říká se, že dřepy dělají ty nejhezčí zadky na světě a uvidíte, že je to pravda.

Stoupněte si s nohama mírně od sebe, váhu přeneste na paty a plynulým pohybem udělejte dřep. Záda držte rovně a neprohýbejte se. Pamatujte na hloubku dřepu, protože čím níž se zadkem půjdete, tím víc zapojíte hýždě a stehna. Proveďte 3 série po 20 opakování.

Dřepy můžete provádět v posilovně s osou, na multipressu, ale také můžete jednoduše cvičit doma. Samozřejmě čím větší zátěž při správném provedení dřepu budete mít, tím budou dřepy účinnější. Pro co nejefektivnější dřepování, můžete zkusit tuto speciální lavici na poctivé provádění dřepů – odkaz zde.

2.Výpady

Další z posilovacích cviků na zadek a stehna jsou výpady. Buďto je můžete provádět jen s vlastní vahou například doma nebo pro větší efekt se závažím. Například s jednoručními činkami nebo v posilovně na multipressu či s velkou osou na zádech.

Stůjte vzpřímeně a jednou nohou vykročte hodně dopředu. Stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Při pohledu shora by nemělo koleno předběhnout špičku nohy u vykročené nohy, pokud se tak stalo, musíte udělat při výpadu ještě delší krok v před. Pohyb provádějte co nejníže, ať zapojíte správně všechny svaly a nohy pravidelně střídejte. Při vykročení se nadechujete a při návratu vydechujete. Proveďte také 3 série po 20 opakování.

3.Mrtvý tah s nataženýma nohama

Cvik na pevný zadek a dokonalá zadní stehna, který se řadí také do top 5 cviků, které byste měli určitě do svého tréninkového plánu zařadit. K cvičení budete potřebovat velkou činku nebo dvě jednoruční činky. Stoupněte si s nohama u sebe a záda mějte po celou dobu cvičení rovná. S nádechem se pomalu předklánějte a pouštějte závaží dolů asi do poloviny holení. Poté s výdechem se narovnejte a zatněte co nejvíc hýždě. Proveďte 3 série po 12 opakování.

4.Zanožování

Zanožování v posilování stehen a hýždí nesmí chybět, protože jen málo kdo ví, že je to také jeden z nejlepších cviků na krásný zadeček a nohy.

Klekněte si na podložku na 4 a s výdechem jednu nohu zvedněte vzhůru. V horní poloze zatněte stehno i hýždě. Noha je stále natažená, pohyb je pomalý a plynulý a nohu ani boky nijak nevytáčejte do stran. Nohy střídejte. Proveďte 3 série po 30 opakování. Pro cvičení zanožování, je ideální použít cvičící podložku pro větší komfort a kvalitnější provedení cviku.

5.Sumo dřepy

Sumo dřep je jedním z hlavních cviků na zpevnění hýždí a vnitřní strany stehen. Sumo dřepy můžete cvičit doma s provizorním závažím nebo s ironbelly či činkami – odkaz zde.

Stůjte rozkročmo tak, aby špičky noh směřovali ven. Do napnutých rukou si vezměte činku a plynulým pohybem s nádechem a se zatnutými hýžděmi běžte do dřepu. S výdechem se vracejte do původní polohy s velkým zatnutím hýždí v horní poloze.

Mějte na paměti, že krásný zadeček a nohy nejsou jen otázkou několik cvičení. Cvičte pravidelně 2x týdne a výsledky se postupně dostaví. Nádherný zadeček samozřejmě závisí na pravidelném cvičení, ale i na zdravé a rozumné stravě. Proto se nepřejídejte, jezte dietně a hlavně pravidelně a správně cvičte.