5 jednoduchých tipů jak zefektivnit přísun bílkovin

Je všeobecně znamé, že proteiny jsou základními stavebními kameny co se týče tvorby svalové hmoty a v neposlední řadě ovlivňují kvalitu zdravých vlasů a zdravé pokožky.
Tento fakt se snaží zohlednit výrobci výživových produktů a proto většinou dodávají v průměru  30 gramů proteinů do každého ze svých výrobků.
Kolik z toho dokáže naše tělo ve skutečnosti absorbovat? A je příliš velké množství proteinů škodlivé našemu tělu?

 Faktory ovlivňující potřebné množství proteinů

Věk, pohlaví, tělesná váha, fyzická aktivita, životní styl – to vše ovlivňuje potřebné množství bílkovin. Obecně doporučovaná denní dávka je 0,8 gramu  proteinů na 1 kilogram tělesné váhy. Z toho vyplývá, že v průměru 50 gramů bílkovin je dostačujících pro neaktivní jedince, 75 gramů  pro rekreační sportovce, 100 gramů a více je zapotřebí pro nabírání svalové hmoty.

Pro názorný příklad – 2 vejce obsahují 12 gramů bílkovin, 1/2 šálku čočky obsahuje 26 gramů proteinů,  šálek quinoy 8 gramů

30 gramů proteinů v jednom  pokrmu

Mohlo by vás lákat připravovat jídla s co největším poměrem bílkovin, ale někdy méně znamená více. Studie dokazují, že prvních 30 gramů v každém pokrmu efektivně  přispívá ke stavbě svalové hmoty. Další množství může mít opačný efekt (což neplatí v případě škrobu a glukózy). Naše tělo neumí ukládat proteiny do zásob. Proto není důležité kolik bílkovin přijmete, ale kolik se jich efektivně dostane do svalů.

Proteiny potřebují prostor a čas

Bílkoviny se pomalu vstřebávají, proto je účinnější rozložit jejich přísun do menších porcí během celého dne. V tom spočívá celé kouzlo. Bílkoviny nás umí zasytit na delší dobu, tělo pak není oslabené.

Proteinový nápoj vs. proteinová tyčinka

Vyvážená strava je optimální pro zdravě fungující organismus. Pokud chcete dosáhnout rychlého nárůstu svalové hmoty, bude pro vás proteinový koktejl oproti proteinovým tyčinkám v určitém ohledu vhodnější. Koncentrace  proteinu v suchém stavu v tomto produktu více zatěžuje trávicí systém. Proteinový prášek – např. syrovátka je to nejlepší, co se týče jeho rychlosti vstřebání.  Chcete-li přibrat svalovou hmotu jsou pro vás proteiny v tekuté formě nejrychleji vstřebatelné.

Kvalita bílkovin

Kvalita je to, co se počítá. Nepodceňujte kvalitu výrobků obsahujících bilkoviny (mléčné výrobky, ryby, maso). Jedná se o nebezpečí přítomnosti konzervantů apod. Ryby, maso vybírejte z ověřených chovů. Vybírejte si pokud možno z chovů z naší země a né zbytečné dovoz.

ZLATÁ  RADA:

20 gramů v pěti denních dávkách  ve vašem jídelníčku –  bez ohledu na to, jestli si chcete udržet tělesnou váhu, zhubnout či přibrat svalovou hmotu . Proteiny vás zasytí, nastartují vaše tělo k hubnutí, vaše svaly dostanou prorýsovaný vzhled!

Upozorňuji že čísla použitá v článku jsou pouze orientační! Pokud nevíte, zda máte svůj příjem nastaven správně, kontaktujte mě do mailu a vše spolu probereme.