Bolí vás záda? Zkuste cviky na zpevnění středu těla!

Kroutíte se denně v kanceláři bolestí zad a už nevíte jak si sednout? A to přesto, že PRAVIDELNĚ CVIČÍTE? Možná jste si nevybrali ty správné cviky! Pro zbavení se bolesti zad totiž ani tak nejsou povrchové cviky s činkami, i když jsou zaměřena na zádové svaly. Vy potřebujete posílit hluboký stabilizační systém – svaly uložené hlouběji a to jak na zádech, tak na bříšku. A odměnou vám kromě zbavení se bolesti zad bude i ploché bříško! Pusťme se do toho :)

Most s nohama na balanční podložce

Lehněte si na záda s lehce pokrčenými nohama v kolenou. Pod chodidla umístěte balanční podložku. Zvedněte pánev od země tak, abyste se dostali do postavení mostu. Nyní zvedněte vaší pravou nohu (stále pokrčenou na 90 stupňů) a zvedejte ji směrem k hrudníku, poté se pravou nohou lehce dotkněte podložky a nohu opět zvedněte. Na každou nohu zopakujte tento cvik 10x. Při cvičení se snažte udržet vaši pánev stále zvednutou, ruce mějte podél těla uvolněné (nepomáhejte si s nimi), vaše druhá noha je zatím stále na balanční podložce.

Most s nohama na balanční podložce se zapojením rukou

Tento cvik je v podstatě stejný jako předchozí s jedním rozdílem – tentokrát vždy ke zvedání pokrčené nohu přidáme protilehlou paži. Paži tak při cvičení natáhneme za hlavu a společně s pokládáním nohy zpět na podložku ji nataženou vedeme do pravého úhle s hrudníkem. Opět opakujte na každou stranu 10x.

Zakopávání na gymnastickém míči

Lehněte si břichem na gymnastický míč do pomysleného kliku s nataženými rukama (míč bude umístěn pod vaším žaludkem). Zapřete se rukama i nohama o zem a nyní začněte zvedat jednu nohu za sebe (zakopávat) tažným pohybem. Poté se dotkněte špičkou podlahy a opakujte. Na každou stranu cvik proveďte 10x.

Zakopávání na gymnastickém míči s přidáním rukou

Cvik opět provedeme stejným způsobem jako ten předchozí, ale nyní při zakopávání pravé nohy zapojíme levou ruku, kterou budeme nataženou zvedat nad hlavu a naopak. Cvik opět proveďte 10x na každou stranu. Kromě spodních zad tak zapojíme celá záda.

Doteď jsme zapojovali nohy i ruce křížem – k pravé noze se zvedala levá ruka. Nyní cvik proveďte stejným způsobem, pouze zapojte ruku ze stejné strany jako nohu.

Stabilizační cvik s pěnovým válcem

Lehněte si na pěnový válec tak, aby vám podpíral vaši páteř na délku. Lehce ohněte kolena tak, aby chodidla byla zapřená o zem. Začněte zvedat nejprve pravou nohu, poté levou směrem k hrudníku – na každou stranu opakujte 10x. Ruce jsou zatím volně podél těla.