Jóga pro začátečníky – cviky, které zvládne doma úplně každý

Zdravotní účinky na naše fyzické tělo jsou nevylučitelné. Jóga posiluje náš hluboký stabilizační systém i svaly na celém těle, protahuje svaly, vazy a šlachy, díky kterým jsme pružnější a cítíme se ve vlastním těle lépe. Kromě toho jóga působí pozitivně i na naši psychiku – postupem času nás naučí umění zastavit se a jen tak být, obrátit pozornost do svého nitra a chápat procesům, které se v nás odehrávají. Pokud nemáte rádi skupinové lekce nebo se na ně z časových důvodů nedostanete, jóga je skvělým cvičením, které můžete provádět u sebe doma. Nejlepší je ale přeci jen pár lekcí navštívit, abyste se jednotlivé pozice – ásány naučili správně zaujmout a poté již jen stačí doma rozvinout podložku a začít…

Pojďme si představit pár základních pozic, které mají ale skvělé účinky a zvládnete je doma sami!

Kočka

S tímto cvikem jste se setkali poprvé pravděpodobně již ve škole na tělocviku. Je ale velmi účinný na rozhýbání, protažení a světě div se – na posílení páteře.

Provádění: Klekněte si na všechny čtyři, s nádechem začněte zvedat kostrč a hlavu, záda nechte prohnutá. Svaly kolem páteře jsou ale stále aktivní, tělo nepouštějte do úplného prohnutí, ale stále mějte prohnutí pomocí svalů na páteři pod kontrolou. Hlavu zakloňte do prodloužení páteře. Tím aktivujete svaly okolo střední a horní části zad. S výdechem začněte vyhrbovat záda směrem od kostrče až po krční páteř. Při vyhrbování horní části zad se soustřeďte na to, abyste se silou odlačovali od rukou a tím protáhli mezilopatkové svaly na maximum.

Pozice kočky, nebo-li Mardžariásana vypadá na prví pohled snadně, ale pojďme se podívat, na co se při jejím provádění soustředit, aby měla kýžený efekt. Není toho málo:

• Vždy se soustřeďte nejprve na to, abyste při cvičení nezapomněli dýchat. S nádechem zaujímejte polohu v prohnutí, s nádechem se vyhrbujte.
• Hlídejte si, aby kyčle v kleku byly nad vašimi koleny a ramena nad dlanemi.
• Loketní jamky by se na sebe měly „dívat“. Mnoho lidí má lokty hypermobilní a mají tendenci vyklubovat loketní jamky směrem dopředu, tak ale správně neaktivujete při cviku prsní svalstvo.
• Udržujte svaly na páteři při provádění cviku neustále aktivní – při cviku je nepovolujte.
• Pokud tohle vše zvládáte a stále u toho dýcháte, zkuste se v mysli soustředit na vaše obratle.

Uvolňování šíje

Většina z nás má v životě určitou hladinu stresu a ta má tendenci ukládat se právě v šíjové oblasti. Důsledkem toho máme ztuhlý krk a problémy s krční páteří, které jsou ještě umocňovány používáním mobilního telefonu a vyhrbeným vysedáváním u počítače. Proto je na místě několikrát za den krk rozhýbat, aby se nahromaděné napětí uvolnilo.

Provedení: Sedněte si vzpřímeně do tureckého sedu (nebo klidně pouze seďte klasicky na kancelářské židli) a hlavu nechte volně klesnout doleva. Třicet sekund nechte protahovat pravou stranu krku a poté mírně upažte pravou ruku a natáhněte ji do strany. Tím zvýšíte protažení v oblasti trapézu a opět protahujte 30 vteřin. Poté přitáhněte bradu k rameni, jako byste se chtěli podívat do podpaží a protahujte dalších 30 vteřin. Nezapomeňte během protažení zhluboka dýchat – tím zvýšíte účinek protažení. To samé opakujte na druhou stranu.

Nyní si protáhneme i předozadní linii krční páteře. Sedněte si vzpřímeně a obejměte kolena. Temeno hlavu vytahujte vzhůru s pocitem, že páteř je prodloužená až nad vaší hlavu a někdo vás za ni tahá vzhůru – většina z nás má totiž tendenci prohýbat krční páteř mírně dopředu. Soustřeďte se na to, abyste zasunuli bradu směrem ke krku a dívejte se dolů – tím protáhnete svaly na zadní straně krku. Nyní veďte hlavu směrem vzhůru, ale mějte stále zapojené svaly na přední straně krku. Cvik párkrát zopakujte a každé protažený zhluboka prodýchejte.

Bojovník II.

Pozice bojovníka II., Vírabhadrásany, nám pomáhá k znovunalezení naší vnitřní síly.  Zároveň posiluje svaly na nohou a svaly pánevního dna.

Provedení:

Na jógové podložce se doširoka rozkročíme – klidně přes celou šíři podložky, pokud zvládnete. Levé chodidlo vytočte o 90 stupňů směrem ven. Chodidla tak budou svírat pravý úhel – levé chodidlo bude mířit ke kratšímu kraji podložky, pravé směrem dopředu, k širšímu kraji podložky. Nyní aktivujeme svaly pánevního dna – naše boky míří směrem dopředu, podsadíme pánev tak, že zastrčíme kostrč. Páteř a hrudník držíme krásně vyrovnanou. Nyní upažte ruce směrem do stran, natáhněte je až do špiček prstů. Hlavu otočte vlevo a pohled směřujte za vaším prostředníčkem. S výdechem pokrčte levé koleno tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžně s podlahou. Koleno je přímo nad kotníkem. V pozici zhluboka dýchejte a ukončete ji tím, že s nádechem natáhnete levé koleno zpět. Nyní vytočte levé chodidlo směrem zpět, pravé ke druhému kraji podložky a cvik opakujte na druhou stranu.

Na co se soustředit:

• Po celou dobu provádění cviku myslete na to, abyste měli podsazenou pánev. Tím aktivujete hluboký stabilizační systém a vaše páteř bude ve správném postavení.
• Po zaujetí pozice nezapomeňte zhluboka dýchat a soustředit se na pohled na levý prostředníček. Představujte si, že dýcháte pomocí konečků prstů na rukou do paží a dál do celého těla.
• Upažené ruce držte ve stejné poloze – nenechávejte je klesnout, pokud cítíte jejich únavu.
• Svaly na nohou jsou stále aktivní – silou se odtlačujeme od obou chodidel. U zadní nohy se soustřeďte na to, abyste se pocitově odtlačujte od malíkové hrany.

Dítě

Tuto uvolňující pozici je dobré zaujímat po odcvičení náročnější ásany nebo pokud se potřebujete uvolnit po stresu. Pozice Balásany obnovuje tělesnou rovnováhu a harmonii.

Provedení: Klekněte si na všechny čtyři, kolena ale nemějte na šíři boků, ale u sebe. Nyní si sedněte na paty a s výdechem se předkloňte, až položíte čelu na podložku. Oblast srdce tím leží na vašich stehnech. Paže můžete mít volně podél těla (tím uvolníte oblast mezilopatkových svalů), nebo si můžete v případě bolestí krční páteře složit předloktí pod čelo. Nyní se již jen uvolněte a soustřeďte se na svůj dech. Dýchejte pocitově do zadní části trupu a relaxujte několik dechů.

Loďka

Nyní si ukážeme pozici, pomocí které posílíte břišní svalstvo. Navásana je na posílení břišních svalů velice efektivní, navíc u ní zároveň protáhnete bederní oblast.

Provedení: Sedněte si na podložku, nohy natažené před sebe. Dlaně položte na podložku  k bokům. S výdechem se mírně zakloňte, pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je nad podložku. Nohy pokrčte tak, aby lýtka byla rovnoběžná s podložkou. Rukama se chyťte za stehna. Oblast srdce vytáhněte dopředu a poté, co se takto zpevníte, natáhněte ruce dopředu, dlaněmi směrem ke stehnům. Ramena tlačte vzad a hrudník zvedejte kupředu, směrem ke kolenům. V této pozice vydržte 5 – 8 dechů. Pohled směřujte na špičky vašich nohou.