Trenérka radí: Kruhový trénink?

KRUHOVÝ TRÉNINK

Pokud se rozhodnete začít cvičit pod vedením trenéra a nemáte peněz nazbyt, skupinová lekce je skvělý kompromis. Kruhový trénink můžete provádět všude: doma, venku nebo v posilovně. Cviky a pomůcky se pořád obměňují, takže nehrozí riziko, že se Vám cvičení omrzí.

Principem je střídavé zatěžování svalových skupin na stanovištích, která jsou uzpůsobena fyzické kondici jedince.

• Základem je správně ovládat techniku cviků, proto na svou první hodinu přijďte o něco dříve a poproste trenéra/trenérku o vysvětlení techniky.
• Střídají se cviky s vysokou intenzitou (výskoky, angličáky) a cviky s intenzitou nižší (posilování břišních svalů, core)
• Stanoviště jsou postavena tak, aby se neopakovaly procvičované partie hned za sebou. Po dřepech s činkou na zádech určitě nebudou další dřepy, ale např. kliky nebo cviky na ruce.
• Mezi stanovištěmi jsou jen minimálně pauzy (pro přesun), aby nedošlo k poklesu tepové frekvence. Krátkou pauzu o délce pár minut si užijete až po skončení celého kola.
• V tréninku se využívá velké množství pomůcek např. míče, kettlebell, činky, bosu, TRX aj.
• Při volbě váhy si zvolte takovou, abyste s ní zvládli celý interval. V tomhle případě se nevyplatí honit ego.
• Cílem je vydat ze sebe maximum, nelajdat se, ale nejet až tzv. do mrtva (nechat si nějakou rezervu)
• Pro hubnutí si pořiďte sporttester (měřič tepové frekvence – TF) a hlídejte si TF zhruba od 60-70 % maximální TF (226-věk pro ženy, 220-věk pro muže)
• Nezapomínejte na pitný režim! Vodu, kterou vypotíte, je třeba doplnit, aby nedošlo k dehydrataci.

TIP NA TRÉNINK:

1. Dynamický strečink – 10 minut

2. Kruhový trénink – 10 stanovišť, jedno stanoviště – 45 s práce, 15 s pro přesun

• Po odcvičení všech stanovišť 3 minuty pauza na vydechnutí a napití
• Proveďte 3 kola tj. 3*10 cviků
• Dřepy s činkou na zádech (nohy)
• Bicepsové zdvihy na bosu (biceps)
• Prkno (core)
• Angličáky (celé tělo, kardio)
• Vytáčení s kettlebelem (core)
• Tlaky s jednoručkami ve výpadu (core, nohy, ramena)
• Výskoky na bednu (celé tělo, kardio)
• Kliky (prsa)
• Stahování gumy shora (mezilopatkové svaly)
• Skákání přes švihadlo (lýtka, kardio)

3. Statický strečink – 10-15 minut

 Kruhový trénink ušetří čas a díky své vysoké intenzitě výrazně podporuje spalování tuků a tvarování těla. Kardio spojené s posilováním má na hubnutí největší vliv (spolu se správným stravováním). Mimo hubnutí dojde ke zvýšení fyzické kondice a aerobní kapacity plic.

Hana Bučková

Fitness trainer

Studio Fit 24 Ostrava

hanabuckova28@centrum.cz