Tipy zdravé, svačinky do školy

Prázdniny utekly jako voda a už je to opět tady! Pro většinu maminek začíná zase období “šílenství”. Pokud taky řešíte co připravit dětem za zdravou svačinku, tak mám pro vás pár tipů

Rozhodně doporučuji všem rodičům připravovat zdravé domácí svačinky. Jaké mají výhody?

⁃ Je to nejlevnější a nejčerstvější varianta.

⁃ Přípravou svačinky děti vychováváme. Ukazujeme jim, jak si připravovat vlastní jídlo a starat se o své zdraví.

⁃ Připravíme svačinku podle chutí a potřeb našeho dítěte.

Zdravá svačina do školy, je to reálné?

Rozhodně ano! Jen to chce trochu času, trpělivosti a pevné vůle.Stávkují vaše děti a zeleninu a ovoce nechtějí ani vidět? Běžte jim příkladem, povídejte si o tom, vysvětlete jim, že aby byli zdraví a dobře se jim učilo, tak potřebují jíst i něco jiného, než jen sladkosti. Připravte si společně třeba svačinu pro děti do školy a vy pro sebe do práce. A čas od času “povolte” dětem i něco “nezdravého”. Ono totiž zakázané ovoce nejvíc chutná, a když jim budete jen neustále zakazovat to, co uvidí u jiných dětí, tak po tom budou toužit možná ještě víc. Není vůbec na škodu se už v dětství naučit, že všeho s mírou je docela fajn myšlenka. Příprava určitě zabere trochu času. Ale stojí to za to, když se vašemu dítěti dostane zdravé svačiny plné dostatečného množství vitamínů, bílkovin a sacharidů. Svačiny vždy zpestřete o ovoce a zeleninu. Vitamíny A a C, které obsahuje především zelenina, jsou totiž nezbytné pro zdravý vývoj dětí a jejich růst.

Jít příkladem se vyplácí. Dítě už od malička napodobuje chování svých nejbližších, a to i v jídle – výběru, způsobu stolování, pitném režimu. My rodiče jsme hlavní učitelé svých dětí, proto bychom měli myslet na to, že daleko lepším řešením, než dát dítěti peníze na nákup vlastní svačiny, je připravit svačinu doma. Stojí to jistě čas a nějakou práci, ale je to investice nejen do zdraví dítěte nyní, ale i do budoucna, protože tím ho učíme, jak se starat o své zdraví.

Mám pro vás tip na pět základních verzí zdravých svačinek, které si každý snadno připraví doma a nezabere to hromadu času. Každý z receptů lze připravovat v mnoha verzích a získat tak z pěti třeba i padesát různých kvalitních a zdravých svačin.Naučte se základní postup a pak už můžete experimentovat podle chutí vašeho dítěte. A jak už jsem psala, své děti můžete do přípravy svačinky také zapojit, a možná proto jim další den bude o to víc chutnat :)

1. Kaše do skleničky – Overnight oats

Perfektní svačinka, kterou je možné připravit v desítkách verzí den dopředu a zvládnou ji i samotné děti. Základem jsou vždy: ⁃ ovesné vločky - vločky můžete střídat. Ovesné občas nahraďte pohankovými, špaldovými nebo žitnými.⁃ chia semínka - tato kouzelná malá semínka v kaši gelovatí, aby výsledek byl krémovitý a hustý. Navíc jsou nabité zdravotními přínosy. Dodávají zdravé tuky a vlákninu.⁃ mléko - kravské, mandlové, kokosové,.. ⁃ tučný bílý jogurt (poskytuje extra krémovost), plnotučný tvaroh, nebo klidně obojí. Až budete chtít změnu, tak klidně vyměňte klasický jogurt třeba za jogurt z kozího mléka. ⁃ poslední vrstvu tvoří příchutě od ovoce až po oříšky anebo nastrouhanou kvalitní čokoládu.

Recept na oblíbené kaše do skleničky najdete u mě na blogu: odkaz zde

2. Pomazánka nebo dip Skvělou obměnou za klasický rohlík s máslem a se šunkou je pomazánka nebo dip, doplněný o kváskový chléb, obilné placky nebo zeleninové proužky.

Recept: Ořechová pomazánka

Nakrájíme cibuli na kostičky, dáme do misky a zalijeme 30 ml olivového oleje. Necháme půl hodiny odpočívat a do mixéru vložíme 200 g vlašských ořechů. Ořechy dobře rozmixujeme, přidáme cibuli s olejem a 8 sušených rajčat naložených v oleji (pokud použijeme nenakládaná sušená rajčata, necháme je nejprve v teplé vodě změknout) a rozmixujeme společně, osolíme a vmícháme sekanou petrželku a lžíci citrónové šťávy. Podáváme s kváskovým chlebem.

Recept: Cuketové / brokolicové / květákové placičky s tvarohovým dipem

Nastrouháme cuketu najemno, necháme vykapat přebytečnou šťávu (čím bude méně vody, tím budou placičky křupavější), přidáme 2 vajíčka, hrst nastrouhaného sýra, 2 lžičky kokosového tuku, lehounce osolíme a lžící uděláme placičky na pečící papír. Dáme péct do předehřáté trouby na 180 stupňů cca 30 min, hlídejte. K těmto placičkám mám nejraději dip z plnotučného tvarohu, do kterého přidám trochu olivového oleje, lehce osolím a přidám hrst jakékoliv nasekané bylinky.

Recept: Pomazánka z červené čočky

Na lžíci oleje necháme zesklovatět pokrájenou cibuli, přidáme tři stroužky česneku nakrájeného na plátky (lze vynechat), dvě najemno nastrouhané mrkve a deset minut zvolna opékáme na mírném ohni. Přidáme špetku sušené citrónové kůry, 150 g propláchnuté červené čočky a zalijeme 500 ml zeleninového vývaru nebo vody. Osolíme, dusíme odkryté 30 minut, dokud se voda neodpaří a odstavíme. Vmícháme 200 g cherry rajčat nakrájených na čtvrtky, lžíci citrónové šťávy a čerstvou bazalku. Necháme vychladnout a natíráme na semínkový chleba.

Recept: Pomazánka z pečených paprik

6 různobarevných paprik, 2 cibule, 2 stroužky česneku, 100 g Lučiny, lístky bazalky, olivový olej, sůl a pepř Rozehřejeme troubu na 200 °C.Papriky umyjeme, vykrojíme semínka a rozkrájíme na pásky. Cibuli a česnek nakrájíme na menší kousky. Vše nandáme na plech, zakapeme olivovým olejem, osolíme, opepříme a promícháme. Dáme péct zhruba na 25 minut a během pečení alespoň jednou promícháme.Jakmile máme upečeno, necháme lehce vychladnout. Přendáme do vyšší nádoby a rozmixujeme tyčovým mixérem. Přidáme lučinu, ještě jednou krátce promixujeme a ochutnáme, zda nám chuť vyhovuje. Příklady dalších běžných pomazánek a dipů Vajíčková, rybí, avokádové guacamole, řecké tzatziki, cizrnový hummus…

3. Granola Většina běžných müsli tyčinek a cereálií jsou směsi jednoduchých a složených cukrů slepené dalšími cukry. Dětem zpravidla chutnají právě proto, že jsou tak sladké. Mnohem zdravější verzi můžete snadno připravovat doma. Doporučuji mít doma zásoby mnoha druhů ořechů, semínek a nedoslazovaného sušeného ovoce. Pak už je můžete jen míchat podle aktuální chuti. Pro zpestření zkuste někdy přidat i pár kostek kvalitní čokolády.

Super tip na domácí granolu

- 300 g špaldových vloček (můžou být i klasické ovesné)

- 100 g kešu oříšků

- 50 g lískových ořechů

- 50 g plátkových mandlí<<<

- 50 g slunečnicových semínek

- 30 g kokosových plátků

- 1 lžíce kakaa

- 2 větší lžíce kokosového oleje

- 2 větší lžíce medu

- pečící papír

Postup: 

Předehřejte si troubu na 160°C a plech si vyložte pečícím papírem. V míse smíchejte nejdřív suché ingredience (vločky, oříšky, semínka, kakao) a pak k nim přidejte med a kokosovej olej. Všechno pořádně promíchejte, aby se směs rovnoměrně obalila v medu a oleji. Promíchanou směs rozprostřete na plech a dejte péct. Granolu pečte cca 30 minut. V polovině pečení můžete vařečkou promíchat, aby se opekla ze všech stran. Po upečení je potřeba ji nechat pořádně vychladnout a přemístit do uzavíratelný nádoby.

Na svačinu se hodí s jogurtem, čerstvým ovocem a troškou medu.Základem granoly jsou vločky, med a kokosový olej – pak si do ní můžete přimíchat naprosto cokoliv. Sušené ovoce nebo třeba rozmixované jablko nebo banán. Granolu si úplně v pohodě můžete připravit i do zásoby, protože tak 14 dní určitě vydrží. A zase je to další recept, do kterého můžete zapojit i své děti.

Další verzí domácí směsi mohou být kuličky připravené rozmixováním předem namočeného sušeného ovoce, oříšků a třeba kokosového tuku. Bezva kombinací jsou třeba rozinky s datlemi, kakaem a troškou kokosového tuku. Základní hmotu připravíte do deseti minut a s tvarováním a zdobením kuliček určitě rády pomohou i děti. Výhodou receptu je, že jej můžete libovolně variovat podle chutí a podle toho, co zrovna máte doma.

Jako příklad můžeme připravit koule z 250 g vypeckovaných datlí, dvou polévkové lžic kokosového oleje, špetky vanilky, čtyř lžic rozinek a dvou lžic loupaných konopných semínek. Směs důkladně rozmixujeme a přidáváme kakaový prášek, dokud není směs správně hustá k tvarování.

4. Jogurtový dezert

Připravte dětem jogurtový dezert! Domácí přípravou zcela vynecháme zbytečná aditiva a hlavně děti si postupně zvykají na méně sladkou chuť.Jako základ použijte neochucený bílý tučný jogurt, tvaroh nebo smetanu. Základ stačí pouze doplnit ovocnou složkou. Podle sezóny a chutí můžeme střídat ovoce, které je čerstvé, sušené nebo mražené. Zpestřením může být i křupavá výživná posypka, jako jsou nasucho opražené ovesné vločky, semínka nebo oříšky. Změnou poměrů jde připravit skleničku ovoce s jogurtovou polevou nebo jogurt dozdobený ovocem.

Tipy pro zpracování ovoce

- Na kostičky nakrájené jablko poduste na trošce vody se skořicí a rozinkami, přidáním hrušek chuť zpestříte

- Zmražené bobulovité ovoce rozmixujte s předem namočenými rozinkami nebo datlemi a vytvořte tak zajímavou a chutnou polevu.

- Pokud vaše děti nemají v oblibě rozinky, můžete je zkusit předem namočit a rozmixovat do hladkého krému.

Tip: Domácí pribináček vám zabere jen chvilku. Na 4 porce stačí do hustého krému vyšlehat 250 ml tučného tvarohu + 2 lžíce jogurtu (díky němu výsledný krém získá nejlepší konzistenci), 200 ml smetany ke šlehání a vanilkového aroma. Přidat můžete i trošku medu.Aby byla svačinka kompletní, přidejte k ní taky oblíbené ovoce. Vsadit můžete na jahody, borůvky, nakrájené banány nebo jablíčka.

5. Salát do sklenice 

Salát do sklenice se připravuje podobně jako kaše do skleničky. Základem je zelenina, dále do salátu patří kvalitní zdroj tuků, bílkovin a kvalitní ochucovadla. Saláty lze připravovat předem a uchovávat je v lednici. Kouzlo tkví ve správném pořadí jednotlivých složek. Zálivka nebo dresink na dně, zelené lupení až nahoře. Proč? Křehké listy salátu je potřeba držet až do konzumace co nejdál od zálivky, jinak změknou a zesklovatí. Přímo do dresinku přijdou suroviny, kterým naopak přímý kontakt se zálivkou nevadí, či dokonce prospěje.

Do sklenice vkládejte suroviny postupně takto:

1. jogurtový dresink

2. luštěniny / rýže / celozrnné těstoviny

3. čerstvá zelenina (rajčata, okurky, papriky, strouhaná mrkev) / pečená zelenina / avokádo – to zakápneme citronem, aby nezhnědlo

4. kousky masa / ryba / sýr / slanina / vejce

5. zelený salát, případně ořechy, semínka, klíčky

Je to svačina spíše pro starší děti nebo pro chvíle většího hladu. Pokud salát doplníme o sacharidy-jako je rýže, těstoviny, luštěniny, tak v takovém případě máme rovnou domácí oběd. Výhodou je, že můžeme využít také zbytky z domácího vaření.

A na co ještě nezapomínat? Na dostatečný pitný režim a to konkrétně čisté vody, do které můžete přidat citron, pomeranč, nebo třeba mátu.