Používejte kvalitní bílkoviny – mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin patří: vejce, drůbež, mléčné výrobky, červené maso a mořské plody.
Jezte živé potraviny – mezi živé potraviny patří: libové maso, ořechy, zelenina bez zbytečných aditiv a chemických postřiků.
Snídejte –Pokud jste zrovna v objemové fázi, dopřejte si klidně snídaně dvě! Snídaně je důležitá pro obnovu jaterního glykogenu a k omezení katabolismu (ztrátě svalové hmoty). Proto jsou po ránu ideální např. vejce, obsahují dost kvalitní bílkoviny, k nim nějaký rychlý cukr např. celozrnný chléb a máte vystaráno.
Plánujte dopředu –po návratu z fitka budete těžko řešit a vymýšlet, co rychle uvařit či sníst. Proto vám doporučuji si jídlo připravovat minimálně jeden den dopředu, mám i klienty, kteří si připravují jídlo 2krát týdně do krabiček a jídlo na ně čeká v ledničce.
Jezte před spaním – ano, opravdu to myslím vážně! Než ulehnete do peřin, je dobré tělu dopřát nějakou pomalu se vstřebávající bílkovinu spolu se zdravým tukem. Ideálním snackem do postele je například Cottage, který je bohatý na kasein, a k tomu hrstka ořechů.
Dodržujte pitný režim –voda je ve svalech obsažena úplně nejvíce ze všech látek, voda sval drží v jeho plném objemu. Pijte alespoň 3 litry vody denně!
Nezapomínejte na ryby –pokud máte své tělo rádi, určitě mu dopřejte čerstvé ryby alespoň 2x týdně! Ryba se ideálně hodí i jako po tréninkové jídlo. Rybí bílkovina se vstřebává mnohem rychleji než třeba z drůbeže a červeného masa! Navíc ryby jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou pro vaše tělo prospěšné ve všech směrech. Tučné ryby jsou také bohatým zdrojem vitaminu D. Svalové buňky obsahují receptory na tento vitamin, proto když se k nim pravidelně dostane vitamin D z tučných ryb, kladně se to podepíše na svalovém růstu!
Naučte se vařit –pokud si jídlo sami nepřipravujete, těžko udržíte nějakou kontrolu nad tím, co všechno projde vaším žaludkem.
Správné načasování – je důležité udržovat stále pocit sytosti, pokud nebudete hladovět, snížíte riziko toho, že někde zhřešíte na ulici ve fastfoodu nebo že v obchodě nakoupíte tučné věci, které sníte po cestě z obchodu domů. Zkuste jíst alespoň 6x denně!
Přemýšlejte nad tukem –pokrmové tuky jsou často vystavovány pomluvám a odsuzování, pravdou ale je, že tuky např. z hovězího masa mají velice kladný účinek na tvorbu testosteronu, který je neuvěřitelně důležitý pro tvorbu nové svalové hmoty! Vyhýbejte se ale trans-mastným kyselinám, které se vyskytují ve smažených a průmyslově zpracovaných pokrmech!
