Jakou roli hraje kvalitní spánek při hubnutí a zdravém životním stylu?

Zoufáte si, protože jíte opravdu zdravě, pravidelně si dopřáváte pohyb, možná i zkoušíte různé půsty a stále se vám nedaří dosáhnout postavy, se kterou byste byli spokojení? Možná není na vině skladba vašeho jídelníčku, ani nedostatek pohybu, ale spánek. Ano, slyšíte správně, pro hubnutí, ale především pro vaše zdraví, je ze všeho nejdůležitější se kvalitně vyspat. Jestli patříte mezi nešťastníky, kteří se dlouhé hodiny vrtí v posteli a nemůžou usnout nebo se v noci často probouzejí, zkuste si pomoct přírodními doplňky. Pomohou vám navodit stav relaxace, usnadnit usínání a konečně prospat celou noc bez četného buzení.

Spánek a hubnutí

Hlavní příčinou, která vám znesnadňuje hubnutí při nedostatku spánku je hormon ghrelin. Říká se mu také “hormon hladu” a to proto, že pokud se špatně vyspíte, je jeho hladina vysoká. Tento hormon vás nutí neustále zajídat nedostatek energie a co hůř, ovládá vaše chutě především na nezdravé potraviny. Oproti tomu když se vyspíte kvalitně, převládá ve vašem organismu hormon leptin, který naopak chuť k jídlu snižuje, takže vás nebudou přepadat vlčí nálety na ledničku, které nemáte pod kontrolou. Z toho důvodu je opravdu důležité, abyste si dopřáli 7-9 hodin spánku denně a to s tím, že ženy potřebují o 1-2 hodiny spánku denně více než muži! 

Kromě toho během kvalitního spánku se tělo dostává do anabolického stavu, kdy se zvyšuje hormon testosteron a růstový hormon, který vám pomůže budovat svalovou hmotu, kterou se snažíte vypracovat v posilovně nebo při jiném cvičení. Spánek má vliv i na to, zda budete více hubnout tuky nebo svalovou hmotu.

Tipy pro kvalitní spánek

Kromě dostatečné délky spánku (7-9 hodin) je důležitá také jeho kvalita. Jestliže se neustále budíte nebo trpíte na dlouhé usínání, zkuste do života aplikovat těchto pár tipů, které vám mohou spánek zlepšit:

1. Zaměřte se na svůj cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus jsou takové vnitřní hodiny, díky kterým vaše tělo přesně ví, kdy začít vylučovat důležité hormony pro kvalitní spánek (serotonin, melatonin). Můžete si to představit jako takový koncert s dirigentem (cirkadiálním rytmem) v čele, kdy dirigent říká tělu, kdy se začínáte cítit ospalí. Pro to, aby byl orchestr správně sladěný, je důležité dávat tělu signály vždy ve stejnou dobu. Např. když ráno vstanete, snažte se tělo co nejdříve vystavit dennímu světlu venku, mimo budovu. Pokud máte zahradu nebo balkon, máte to o hodně jednodušší. Jednoduše posnídejte venku nebo se venku po ránu trochu protáhněte. Pomůže i vystrčit na chvíli hlavu z okna a vypít si tak např. svou ranní kávu nebo čaj.

Dalším důležitým signálem pro tělo je první jídlo dne – snídaně. Tato část vám pomůže seřídit vaše trávení. Pokud tělo ví, v kolik přesně snídá (a nejlépe i obědvá a večeří), začne si připravovat důležité enzymy pro trávení s předstihem a trávení vám tak lépe funguje.

Dalším tipem před spaním je už notoricky známé nevystavování se modrému světlu před spaním. Narušuje to náš cirkadiální rytmus, který připravuje naše tělo na spánek na základě ubývajícího světla. Pokud si i tak rádi večer v klidu sednete k televizi, zkuste si pořídit speciální brýle, které blokují modré (a nejlépe i zelené) délky světelného záření. Ke kvalitnímu usínání pomáhá i každodenní rutina, vstávat a chodit spát ve stejný čas každý den (ano, i o víkendu!).

2. Dobře se vyspěte s pomocí přírodních doplňků

Možná už jste si svou spánkovou hygienu, kterou jsme popsali výše, vyladili, ale vaše problémy se spánkem přetrvávají. Na vině může být zvýšená hladina chronického stresu, která vám drží spánkové hormony na uzdě a nedovolí vám usnout. Kortizol, hormon stresu, je nejvyšší v ranních hodinách (díky čemuž se probudíme) a během dne jeho hladina klesá. K večeru začíná nastupovat melatonin, hormon spánku, díky kterému snáze usneme a udržujeme se v hlubším spánku během noci bez častého probouzení. Pokud ale trpíme každodenním chronickým stresem, hladina kortizolu zůstává vysoká i večer, znemožňuje tím tvorbě melatoninu a my máme problém usnout. Pak se dostáváme do začarovaného kruhu, kdy kvůli nedostatku spánku máme kortizol neustále zvýšený a kvalita naše spánku se zhoršuje.

Odstranit stres z našeho života není vždy tak jednoduché. Pokud si zrovna nevíte rady, jak snížit hladinu stresu ve vašem životě, můžete si zatím pomoci přírodními doplňky stravy, které dokáží vaše tělo zrelaxovat a zvýšit vaši adaptaci na stres tak, abyste ho lépe zvládali.

L-tryptofan

L-tryptofan je aminokyselina, která je prekurzorem neurotransmiteru serotoninu. Ten je známý především jako hormon štěstí a smích jako takový, snižuje hladinu kortizolu. Serotonin má také velký vliv na kvalitu spánku, takže je vhodné jeho tvorbu podpořit, pokud se chcete lépe vyspat a podpořit tak vaše zdraví i hubnutí.

Zinek

Zinek má vliv na celou řadu enzymatických procesů v našem těle a ty spojené s tvorbou neurotransmiterů a regulací spánku nejsou výjimkou. Nedostatek zinku tak může přispívat k poruchám spánku a nespavosti. 

Meduňka

O síle bylinek snad už dnes nikdo nepochybuje. Meduňka je známá bylinka, po které často sáhneme při problémech s usínáním. Má uklidňující účinky na náš nervový systém, pomáhá snížit stavy úzkosti, díky čemu lépe usneme.

Heřmánek

Heřmánek také pomáhá snížit napětí v našem těle, navodit stav relaxace a zmírnit nervozitu, čímž přispívá k lepšímu spánku. Obsahuje totiž flavonoidy, které mají uklidňující účinky na náš nervový systém.

Vitamin B6

Vitamin B6 má zásadní vliv na optimální fungování naší nervové soustavy. Reguluje spánkový cyklus a ovlivňuje tvorbu neurotransmiterů, včetně serotoninu. Přispívá také ke snížení únavy a vyčerpání, podporuje imunitní systém a reguluje náš hormonální systém.

Všechny tyto látky pro podporu spánku najdete v jednom produktu – v gumových veganských medvídkách MyBears – “Kvalitní spánek”. Obsahují extrakt z Griffonie (která obsahuje velké množství L-tryptofanu), zinek, meduňku, heřmánek a vitamin B6). Zkuste si vzít 1-2 gumídky hodinu před spaním a užijte si konečně kvalitní spánek.

Pokud máte hodně náročné zaměstnání nebo z jakýkoliv jiných důvodů trpíte každý den velkým stresem, zvažte, zda nezařadit ještě adaptogeny, které vám pomohou stresové situace lépe zvládat a regulovat hladinu kortizolu ve vašem těle tak, aby jeho hladina nebyla stále zvýšená. 

L-theanin

L-theanin je aminokyselina, která má uklidňující účinky na náš nervový systém a podporuje relaxaci, aniž byste cítili ospalost. Díky L-theaninu se budete cítit uvolněně a odpočatě a navíc podporuje produkci alfa mozkových vln, které jsou spojeny se stavem relaxace a klidu. Alfa mozkové vlny jsou vlny, které se tvoří v našem mozku při meditaci – pokud se snažíte začít s meditací (která mimochodem také velice zlepšuje kvalitu spánku) a nedaří se vám, L-theanin může výrazně pomoci.

Ashwagandha

Ashwagandha je jednou z nejzkoumanějších ajurvédských bylinek, která se v Indii používá už více než 2500 let. Její hlavní devízou je, že dokáže udržet stálé vnitřní prostředí v těle v rovnováze a to i ve chvílích silného fyzického i emocionálního stresu. Má neuvěřitelné účinky při snižování kortizolu. Pomoc vám dokáže i při problémech se štítnou žlázou a také posiluje imunitu. 

Rhodiola rosea (Rozchodnice růžová)

Tato bylinka má skvělé adaptogenní vlastnosti – potlačuje psychické i fyzické dopady stresu na náš organismus. Má také antioxidační vlastnosti, podporuje cévní systém a srdce a zlepšuje naši koncentraci a paměť.

Tyto adaptogeny jsou úspěšně spojeny v produktu od MyBears – gumových medvídcích “Dobrá náladička”, které dokáží podpořit vaši psychickou pohodu, relaxaci a odbourat stres. Zlepší tak vaši náladu v průběhu dne a zároveň přispějí k nerušenému spánku v noci.