Nejčastější chyby při hubnutí – hubněte správně!
Článek vytvořen ve spolupráci s F-sport.cz. Okolo hubnutí se traduje mnoho zaručených a jistých rad a pravidel. Některé se jeví jako nový objev, jiné se jeví jako stará známá věc (i když mnohdy je to jen do nekonečna opakovaný omyl). Co je dnes jisté, zítra být jisté nemusí. A tak se při snaze zjistit jak zhubnout, najednou každý ocitne pod návalem informací, mnohdy si odporujících. Vše je nové, super a perfektní, ale nakonec to zase nefunguje.
Proč? Proč to nefunguje?
Zde je příspěvek jedné z těch, které se tím balastem informací dokázaly prokopat až na zdravé jádro. A pak už zhubnout dokázaly. Jednoduše. Bez zbytečných a nesmyslných pravidel a nápadů, které Vás jen odvádí z cesty a svádí Vás špatným směrem.
Pojďte i Vy zhubnout bez nesmyslů – přímo, jasně a rychle!
článek v původní podobě na F-sport.cz
Rozhodla jsem se přispět taky se svou troškou do mlýna a sebrat na jedno místo několik podstatných informací, které jsem pobrala tady na F-sportu (a nemám je tudíž ze své hlavy).
Mýty a chyby
1. Ovoce je vhodnou potravinou pro hubnutí – NENÍ!
Ovoce obsahuje hlavně vodu a jednoduché cukry – fruktózu (totéž platí o ovocných šťávách). Jediná výhoda ovoce proti cukrovinkám je v tom, že většinou neobsahuje tuky a naopak v něm je prospěšná vláknina, vitamíny a stopové prvky. Jenomže jednoduché cukry obsažené v ovoci jsou pro tělo výbornou surovinou pro výrobu tuků. Nemusíte se obávat, že po vyřazení ovoce budete postrádat vitamíny – v zelenině jich je dostatek a je to právě zelenina, co může (a mělo by) nahradit ovoce v jídelníčku. Pro hodně hubnoucích je to, ale přesto docela smutná informace, protože ovoce je velice oblíbené. ALE NEZOUFEJTE! Je jedna situace, v níž si ovoce dávat můžete a je to dokonce prospěšné – viz mýtus 2.
Komentář administrátora: Vaším špekům je totiž úplně jedno, co je zdravé a co ne, prostě rostou po zdravém cukru stejně jako po nezdravém cukru.
2. Hodinu po cvičení by se němělo jíst, aby se nezrušil účinek vynaložené fyzické námahy.
Tento mýtus vznikl pravděpodobně v dobách, kdy byla jediným měřítkem úspěchu redukční diety váha – důraz se kladl na ztrátu hmotnosti bez ohledu na to, zda to byla hmota svalová či tuková. Při cvičení dochází během cca 45 minut k vyčerpání zásob glykogenu ve svalech a poté sahá tělo ke svým tukovým zásobám, z nichž čerpá energii až do dalšího občerstvení. Z této skutečnosti pramení mýtus, že pro pálení tuků je dobré se po cvičení nějakou dobu zdržet jídla. Má to však své ALE: Svaly své zásoby glykogenu doplňují nejrychleji hodinu po cvičení, když se tedy nenajíme, nedáme našim svalům výživu potřebnou k tomu, aby se mohly vyvíjet. Místo posílení svalů je tedy ničíme. To je dobré jen ve výjimečných případech, kdy chceme svaly zmenšit, ale taková potřeba vzniká opravdu jenom vzácně. U žen se není třeba obávat nadměrného vývoje svalů, protože k tomu nemají dostatek růstových hormonů. Naopak, posílené svalstvo napomáhá hubnutí, protože větší svaly spotřebují pro svůj běžný provoz více energie a spalují tuk každý den 24h denně! Navíc na větších svalech není tolik vidět celulitida a podkožní tuky se vypnou a nevypadají povisle. A to nejlepší nakonec – po delším silovém cvičení (cca 45 min.) si můžete dát i OVOCE nebo JINÉ JEDNODUCHÉ CUKRY (cukrovinky raději ne, protože bývají tučné). To, co sníte po takovém cvičení, totiž jde do svalů – a to je to, o co nám jde, že :-) Toto množství se pohybuje mezi 15 až 30g A tělo ho uskladní ve svalech. Navíc si tím vyrovnáte hladinu krevního cukru a nebude vás potom honit mlsná.
Komentář administrátora: už 20minut silového cvičení dá Vaší postavě více než 4h běhání!
3. Večer by se už nemělo jíst (nebo jen zeleninu či ovoce). To také není pravda a v dlouhodobém horizontu to oslabuje účinek našich snah o hubnutí.
Tomuto tématu se Martin podrobně věnuje ve svém článku, shrnu tady je krátce to nejpodstatnější. Dodržování krátkých intervalů mezi jídly je podstatné, abychom nastartovali metabolizmus. Pokud tělo nedostane více než 3 hodiny najíst, lekne se a začne škudlit tuky. Naopak, pokud dodáváme organismu stravu pravidelně, bude si jisté svým stabilním příjmem a přestane šetřit na horší časy. To platí večer stejně jako ráno. Přestože tedy večer už nepotřebujeme tolik energie, protože půjdeme spát, je dobré si vzít trochu dlouhých sacharidů, ze kterých se uvolňuje energie pomalu, aby tělo nedostalo šanci zažít pocit hladu. V optimální večeři převažuje zelenina a bílkoviny, ale neměla by tam chybět porce vhodných sacharidů (tmavé pečivo, křehké chlebíky, brambor, tmavá rýže, ovesné vločky). Význam sacharidů navečer spočívá také v předcházení "mlsné". Takže poslední jídlo by mělo být nejpozději dvě hoďky před spaním (třeba i v noci).
Komentář administrátora: dnes se docela prosadilo, že hladovka není nejlepší, takže tento mýtus už není tak silný jako v roce 2005.
4. Je třeba vyřadit z jídelníčku sacharidy, protože se po nich tloustne. Sacharidy jsou důležité pro rozběhnutí metabolismu. Tloustne se po všem, pokud toho je příliš.
Pokud se tělu nedostává sacharidů, začíná čerpat energii v první řadě ze svalů, které se snažíme pracně budovat cvičením. Navíc při tomto procesu vznikají v těle produkty metabolizmu, ze kterých nám může být docela šoufl. Nízkosacharidová dieta tedy způsobuje ztrátu svalové hmoty a zbytečné stresování těla. Kromě toho, při nízkém příjmu sacharidů nejsme schopni podávat maximální fyzický výkon a cvičení nám nepřináší potěšení.
5. K svačině stačí rajče. Nestačí. Každé jídlo musí být vyvážené.
Vyvážené jídlo znamená jídlo složené z dlouhých sacharidů (např. tm. pečivo, tm. rýže, brambor, rýžové nebo cereální křehké plátky, ovesné vločky), plnohodnotných bílkovin (např. kuřecí prsa, tuňák ve vlastní šťávě, bílky, cottage chees, nízkotučný tvaroh, šmakoun – viz. zde) a zeleniny. Sacharidy je potřeba dodávat rovnoměrně během celého dne, aby se zajistilo zrychlení metabolismu a předešlo se mlsné. Bílkoviny je potřeba dodávat také průběžně, aby tělo mělo čas je zpracovat na tvorbu a regeneraci svalů. Zelenina je důležitá kvůli pocitu nasycení, svěžesti a obsahu vlákniny a vitamínů. Ráno by měly v jídelníčku lehce převažovat sacharidy, k večeru bílkoviny, ale pořád by měly být zastoupeny všechny složky. Podrobný popis těchto poměrů je na F-sport.cz. Spočítat si to můžete ve výživových tabulkách.
Komentář administrátora: Mnoho jídelníčků je skrytou hladovkou, která jídlo různě nahrazuje, odsouvá nebo znehodnocuje. Hladovka (ať už je vymyšlena jakkoliv) je pouze zaručená cesta k jojo efektu.
6. Zrádné potraviny.
Do jídla se dostává kořenová zeleni, luštěniny a další zdravé, ale energeticky nabouchané potraviny. Dnes jsou moderní i ořechy, másla, oleje a další. MRKEV a další kořenová zelenina a také FAZOLE a další luštěniny – je to sice zelenina, ale sacharidy v ní obsažené patří k těm kratším a tedy by se to s ní nemělo přehánět. OŘÍŠKY, MANDLE, KOKOS a spol. – často se uvádějí jako vhodná náhrada sladkostí (tzv.zdravé mlsání), jejich výhoda oproti průmyslově vyrobeným cukrovinkám je však jen v jejich přírodním původu a obsahu některých tuků, minerálů a stopových prvků. Pro hubnutí jsou nevhodné, protože obsahují velké množství tuků. 100g mandlí má více kalorií než 100g čokolády! Takže i zde s mírou.
MUSLI TYČINKY a další „fitvýrobky“ – často obsahují příliš mnoho tuků a cukrů, je třeba studovat info na obalu!
Komentář administrátora: Tento mýtus je dnes na vzestupu, argument, že ten tuk je zdravý slyším často, ale z hlediska ukládání špeků je opravdu Vašemu tělu jedno jestli pijete slunečnicový olej nebo jíte super bio oříšky – s obojím naloží úplně stejně.
Podívejte se na nějaké naše jídelníčky jsou jednoduché a prosté, ale dají se dále rozvíjet. Vše je v tomto přístupu o tom, neházet sám sobě klacky pod nohy jen proto, že někde něco řekli.
Jděte jasně a tvrdě za svým cílem – a dokážete to!!!
