Vliv stravy na kvalitu spánku

Často se hovoří o souvislostech mezi stravou a kardiovaskulárními chorobami, rakovinou nebo cukrovkou II. typu. Když však ležíme v posteli a otáčíme se z boku na bok a čekáme až příjde spánek, pravděpodobně si nespavost nespojujeme se špatnou výživou. Z nedostatku spánku máme tendenci vinit nedostatečné zatemnění místnosti nebo hlučné sousedy. Kromě výše zmíněných faktorů stojí za to zvážit také vliv výživy na kvalitu spánku a odpovědět na otázku – „může nám jídlo v noci bránit v usínání?“.

Spánek – čas odpočinku pro žaludek

Spánek je časem odpočinku pro celý organismus. Během spánku odpočívá i náš žaludek, proto by poslední jídlo dne mělo být sestaveno tak, aby mu poskytlo zasloužený odpočinek. K tomu je třeba dodržovat následující pravidla:

• snězte poslední jídlo alespoň dvě hodiny před spaním
• vyhýbejte se smaženým a tučným jídlům, která jsou těžko stravitelná
• před spaním nejezte potraviny, které způsobují nadýmání (např. zelí, pšeničné výrobky, koření, perlivé nápoje)
• příprava večeře ve formě lehce stravitelných pokrmů vařených ve vodě nebo v páře, případně dušených
• vzdát se nápojů obsahujících kofein (káva, černý čaj, energetické nápoje, coca-cola)

Nedostatek tryptofanu a nespavost

Melatonin je hormon nazývaný „hormon tmy“, protože se začíná vylučovat po setmění. Způsobuje, že jsme ospalí, takže pokud ho naše tělo neprodukuje dostatek, dochází k problémům se spánkem. Syntéza melatoninu vyžaduje tryptofan, exogenní aminokyselinu dodávanou tělu s potravou. Jeho nedostatek ve stravě může být jednou z příčin problémů s usínáním.

Příklady potravin, které jsou dobrým zdrojem tryptofanu:

• maso: drůbeží nebo vepřové
• ryby: treska, losos, makrela, tuňák
• žluté sýry
• sýr mozzarella
• vejce
• mléko
• dýňová semínka
• slunečnicová semínka
• lněné semínko
• vlašské a lískové ořechy
• ovesné vločky
• kakao
• sezamová semínka
• brokolice

Vitamin B6, vitamin C a hořčík – spojenci tryptofanu

Dodávat tělu dostatečné množství tryptofanu je velmi důležité, ale pokud se dobře nevstřebává, je to neúčinné. Metabolická dráha, při níž se z tryptofanu vyrábí melatonin, vyžaduje přítomnost správných látek, které ji umožňují fungovat správně. Patří mezi ně vitamin B6, vitamin C a hořčík. Pokud tedy chceme zlepšit kvalitu spánku, je vhodné obohatit stravu o produkty bohaté na vitamin B6, vitamin C a hořčík, které jsou spojenci tryptofanu a usnadňují jeho vstřebávání.

Produkty bohaté na vitamin C:

• zelenina: paprika, petrželová nať, růžičková kapusta, kedlubny, brokolice, zelí, květák, špenát
• ovoce: černý rybíz, jahody, kiwi, citrusové plody, angrešt, šípky
• pokud nepřijímáte dostatek vitamínu C z potravy není nic jednoduššího než užít denně trochu Vitamínu C Complex či šípku v prášku

 Produkty bohaté na vitamin B6:

• kvasnice
• hovězí, telecí
• semínka luštěnin
• celozrnné výrobky
• listová zelenina

 Produkty bohaté na hořčík:

• pohankové kroupy
• semínka luštěnin
• ořechy
• celozrnné výrobky
• kakao

CBD jako lék na nespavost

V poslední době jsou často diskutovaným tématem konopné produkty a jejich vliv na lidské zdraví. CBD produkty mohou pozitivně ovlivňovat nespočet aspektů našeho zdraví – ať už fyzických či psychických, avšak tím největším přínosem, který je opakovaně potvrzován vědeckými studiemi i zkušenostmi uživatelů je právě jeho přínos v optimalizaci spánkového procesu. V první řadě nám CBD pomůže snáze usnout, ale to rozhodně není všechno. CBD optimalizuje spánkový proces tak, že trávíme podstatně větší část spánkového cyklu v hlubokém spánku a 15 – 20 % v REM fázi, což je optimální hodnota pro plnohodnotný odpočinek a regeneraci, díky čemuž se následně ráno budíme odpočatí a plní energie.

Zajímá vás, co se s našim tělem děje když spíte? Toto téma zde komplexně rozebrala PhDr. Mgr. Eva Medvecká, PhD., DiS 

Jaký CBD olej vybrat?

S příchodem popularity CBD produktů přišel i nespočet prodejců a může pro nás být složité vybrat toho, jehož produkty pro nás budou opravdu přínosem. Certifikace a analýza produktů v nezávislých laboratořích by měla být samozřejmostí. Má-li olej světlou (čirou) barvu, je bez vůně či dokonce bez chuti? V takovém případě je vysoká pravděpodobnost, že bude také bez účinků. Toto jsou však bohužel věci, které si zpravidla můžeme ověřit až po zakoupení produktu či v kamenné prodejně, což však bývá u CBD prodejců rarita. Jedním z takových je však česká firma Herbalus.
S jejich produkty máme jen ty nejlepší zkušenosti a můžeme je vřele doporučit každému, kdo by chtěl do světa konopných produktů vykročit pravou nohou.
Veškerý sortiment najdete na www.herbalus.cz nebo si jej také můžete prohlédnout (a vyzkoušet) v kamenné prodejně v centru Ostravy na adrese Šubertova 4.

Tekutá pomoc aneb jaké nápoje usnadňují usínání?

Nepijte příliš mnoho těsně před spaním, protože byste se mohli probudit s nutností jít na toaletu. Je také dobré vybírat si tekutiny, které usnadňují usínání, např.

• Meduňkový čaj – má uklidňující, uspávací a relaxační účinky
• Heřmánkový čaj – má uvolňující účinek na hladké svalstvo (včetně svalstva trávicího traktu), takže pomůže zklidnit trávicí systém před spaním. Kromě toho heřmánek zklidňuje nervový systém, což také usnadňuje usínání
• Čaj z lipového květu – má uvolňující a mírně sedativní účinky. Dalším produktem na bázi lípy, který vám pomůže usnout, je lipový med (lze jej použít například jako přísadu do čaje)
• Skvělou volbou je také konopný čaj Uklidnění a spánek, který se skládá ze: 30% sušených listů konopí, 20% listů meduňky lékařské, 20% květů levandule, 20% šišky chmelu, 10% mučenka pletní

Nápoje, které nám v noci nedají spát

Kromě nápojů, které usnadňují usínání, existují i další nápoje, které mohou způsobit nespavost, a proto by se neměly konzumovat před spaním (ani v malém množství). Jedná se především o slazené perlivé nápoje, které mohou způsobovat nadýmání, a nápoje obsahující kofein. Mezi kofeinové nápoje patří nejen káva, ale také černý čaj, yerba maté, kakao a energetické nápoje. Proto je vhodné nahradit je bylinnými čaji na bázi uklidňujících bylin.

 Vliv jídla na kvalitu spánku – shrnutí

Než sáhneme po lécích na spaní, je vhodné nejprve analyzovat svůj jídelníček, zda v něm nenajdeme chyby, které mohou usínání bránit, a zavést ty, které nám ho usnadní. Především byste měli dbát na to, abyste poslední jídlo snědli nejpozději dvě hodiny před spaním, což zajistí, že vás nebude budit říhání v žaludku, a zároveň mu dopřejete odpočinek. Velmi důležité je také naplánovat vhodnou večeři, která se skládá z lehce stravitelných produktů, a obohatit stravu o produkty bohaté na tryptofan a vitamín C, B1 a hořčík, které zajišťují jeho správný metabolismus. Skvělým pomocníkem v optimalizaci spánkového procesu je také kanabidiol neboli CBD, jenž kromě zkvalitnění spánku pomáhá také v souvislosti s odbouráváním stresu, úzkostí, depresí, bolesti a mnoha dalších zdravotních problémů, jenž jsou úzce provázány se spánkem. Pokud se budeme řídit výše popsanými pravidly, můžeme dát sbohem neprospaným nocím a nedostatku energie.