Cvičit s vlastní vahou? Ušetříte za fitko!

Nemáte náladu cvičit mezi lidmi ve fitku? Stydíte se vyrazit do fitka, abyste se neztrapnili svou špatnou formou? Jste na mateřské a nemůžete opustit byt kvůli dítěti? Nebo jen prostě máte náladu si procvičit celé tělo na čerstvém vzduchu?

Pokud jste si alespoň jednou odpověděli „Ano“, tak je tento článek přesně pro Vás!

Cvičení s vlastní vahou působí komplexně na hlavní svalové partie. Je pravda, že pomocí všech činek a strojů ve fitku dokonale izolujete právě procvičovaný sval, ale je to vždy třeba? Záleží na tom, čeho chcete dosáhnout. Jestli chcete dosáhnout pevné, vypracované postavy, která bude silná a funkční, je cvičení s vlastní vahou ta správná volba.

V dnešní době naleznete v městských parcích venkovní hřiště – tzv. „Workout hřiště“, kde jsou všelijaké hrazdy a lavičky určené přímo na cvičení s vlastní vahou. Na těchto hřištích s přehledem poctivě procvičíte celé tělo. Navíc trávíte čas na čerstvém vzduchu a v létě se přitom i opálíte.

Cviky na záda 

Existuje mnoho způsobů jak shybovat. Základní rozdělení spočívá ve shybech s nadhmatem a shybech s podhmatem. Nebojte se u shybů poprosit svého partnera o pomoc, tento cvik je těžký a běžně se využívá pomoc sparing partnera. Není nad pocit, kdy zvládnete svůj první shyb uplně bez pomoci!

Shyby s podhmatem působí jak na záda, tak na biceps.

Tento cvik tvaruje široký sval zádový a jeho celou vnější část. Dejte si pozor, abyste tento cvik netahali pouze bicepsy.

Shyby nadhmatem.

Tento cvik udává celkovou šířku vašich zad, tvoří záda do tvaru V.

Tímto cvikem procvičíte široký zádový sval, velký oblý sval a také zapojujete mezilopatkové svaly.

Cviky na nohy.

Základním cvikem na nohy jsou určitě dřepy, tento cvik se považuje za jeden z nejefektivnějších cviků, jelikož se při něm zapojuje celé tělo. Hlavní partií, na kterou tento cvik útočí, jsou kvadricepsy.

Pokud pro Vás jsou dřepy bez zátěže bezvýznamné, zkuste dřepovat na jedné noze, je to výborné na procvičení stability a zvýšíte si zátěž o dalších 50 %.

Výpady

Tento cvik působí na hýžďové svaly, kvadricepsy a z části také na hamstringy.

Výstupy na lavičku

Tento cvik venku odcvičíte skoro všude! Působí především na hýždové svaly. Dávejte pozor při slézání zpět z lavičky, neseskakujte, ale vracejte se krokem zpět dolů.

Cviky na prsa

1. Klasické kliky

Univerzální klik, který zapojuje komplexně prsní svalstvo a paže.

2. Kliky na úzko

Tento klik působí především na tricepsový sval, ale prsní svalstvo při něm okrajově pracuje také.

3. Kliky na široko

Tyto kliky rozvíjejí šíři prsních svalů!

Pro kliky můžete využívat lavičku. Buďto na lavičku položíte nohy na své nárty a procvičujete prsní svaly z jiného úhlu a nebo jestli nemáte dostatek síly na kliky na úzko, využijte lavičku, na kterou položíte ruce.

Cviky na břicho

1. Leh-sedy

Obyčejné, efektivní, a ne zas tak jednoduché!

U tohoto cviku je velice důležité dýchání. Naučte se při tomto cviku dýchat do břicha a soustřeďte se na břišní sval, izolujte ho, dejte pozor na pomáhání si spodními zády!

2. Horolezec

Tento cvik je velice efektivní, a také Vám pomůže pořádně rozproudit krev. Tento cvik se dá používa i jako kardio-cvičení.

S těmito cviky si venku i doma bohatě vystačíte. Jediné, co k tomu všemu potřebujete, je hrazda a lavička.

Pokud byste měli zájem o sestavení cvičebního plánu na ven, kontaktujte mě do emailu: ripa@chcemejistzdrave.cz