5 jednoduchých cviků pro pevný zadeček – Cvičení doma
Pokud máte ráda cvičení doma a nejste spokojená se svým pozadím, máte štěstí že čtete právě tento článek. Stačí 5 jednoduchých cviků na zadek a jejich pravidelné opakování, za měsíc svůj zadek nepoznáte! Opakujte toto cvičení alespoň 2x týdně. Níže se dočtete jak na to!
U těchto cviků je důležité dbát na techniku provedení. Nejčastější chybou při cvičení hýžďových svalů je prohýbání se v bedrech a tím zbytečné přetěžování bederních svalů.
1. Zanožování v kleče
Kleknout na kolena opřít se rukama o zem, zvedejte nohu do polohy která je uvedená na obrázku, snažte se chodilo udržovat v rovině se zemí. Opakujte alespoň 20x na každou nohu.
Dejte si pozor na:
- Prohýbání v bedrech
- Koleno by nemělo spadnout pod úroveň vašich boků
- Plynulý pohyb
2. Zanožování ve stoje
Postavit se čelem k opěrátku od židle, postoj na jedné noze. Zanožujte nohu nahoru a vracejte zpět dolů, nedotýkejte se nohou země! Špička nohy která cvičí může být vytočená do strany. Také opakujte alespoň 20x na jednu nohu.
Dejte si pozor na:
- Dbejte na vzpřímené držení těla
- Nezaklánějte se a neprohybejte se v bedrech
- Snažte se vytáčet špičku nohy od těla
3. Unožování v kleče na židli
Klekněte si jedním kolenem na židiy, druhou nohu zvedejte co nejvýše dokážete a poté ji pomalu spoštějte těsně nad zem. Alespoň 20 opakování na každou nohu.
Dejte si pozor na:
- Neuklánějte se za nohou přo pohybu dolu
- Snažte se držet pánev plně zafixovanou
4. Výpady vzad
Z postoje pokládejte nohu za sebe na špičku a současně provádějte dřep. Jakmile se koleno dostane 5 cm nad zem, vraťte se zpátky do postoje. Alespoň 20 výpadů na každou nohu.
Dejte si pozor na:
- Nohu pokládejte dostatečně daleko
- Nedoklekávejte na zadní koleno
- Váhu těla držte na přední noze
5. Nůžky ve skoku
Mírně podřepněte v rozkročeném postoji. Odrazem z chodidel se narovnejte a vyměňte nohy a dopadněte do mírného podřepu. Toto opakujte alespoň 30x.
Dejte si potor na:
- Nepředklánějte se
- Neprohýbejte se v bedrech
- Rukama pohybujte protisměrně
