Nepodceňujte protahování!

Dnes si popovídáme o tématu, které se ve cvičení velice často opomíjí a zanedbává, a přitom je nezbytně důležité. Jedná se o strečink neboli protahování. Jak všichni víme, když cvičíme, je nutné před začátkem zahřát svalstvo, a následně po dokončení cvičení ho protáhnout. Zahřívací část zvládáme skoro všichni, ale s protahováním už je horší. Člověk je často rád, že docvičil, je unavený, a na nějaký strečink nemá ani pomyšlení. To je ovšem ale chyba, jelikož právě ten by měl být zařazen po každém cvičení, ať bylo jakkoliv náročné. A právě fakt, že se člověk po cvičení řádně neprotáhne, má poté za následek bolest svalů během následujících dní (kromě jiných faktorů, jako např. náročnost cvičení).

Protažením tomu můžeme do jisté míry zabránit, nebo aspoň bolestivost snížit. Je opravdu důležité strečink neopomíjet, jelikož tím předcházíme mnoha zdravotním problémům. Mimo jiné také přináší psychické uvolnění, a také rychlejší regeneraci svalů po posilování. Mezi další pozitivní vlivy patří také to, že pravidelný strečink zlepšuje flexibilitu těla. Cítíme se a jsme pružnější, a nedochází k nežádoucímu zkracování svalů, které můžeme nejčastěji pocítit u svalů dolních končetin, když nám například dělá problém při některých cvicích zcela natáhnout nohy.  Dnes si představíme několik cviků na protažení celého těla, konkrétně krku, nohou a zad, pusťme se do toho!

ŠÍJE A KRK

Pusťme se nejprve do strečinku krčních svalů a šíje. Při protahování svalů v oblasti krku zaujmeme prvně pozici v tureckém sedu, záda jsou rovná, ramena uvolněná a dlaně volně opřené o kolena. První cvik je na protažení trapézových svalů. Ramena si zafixujeme pomocí úchopu jedné ruky za koleno, druhou se poté chytíme za hlavou, a následně ukláníme hlavu na stranu, před úklonem se nadechneme, a během úklonu provádíme výdech.

Další cvik slouží k protažení šíjových vzpřimovačů hlavy. Při něm si propleteme prsty rukou a položíme na temeno hlavy, lokty visí volně dolů. Po provedení této pozice poté přitáhneme bradu lehce směrem k hrudníku. Snažíme se nezvedat ramena a plynule dýcháme, v pozici chvíli setrváme a poté se vrátíme zpět do původní polohy.

DOLNÍ KONČETINY

Při prvním cviku si protáhneme lýtka. Začínáme ve stoje, přičemž dlaněmi se opíráme o zeď, záda máme opět rovná, nijak se nekrčíme. Jednou nohou vykročíme vzad, pata je zvednutá. Poté došlápneme na celé chodidlo, čímž natáhneme nohu, a protáhneme tím tak celé lýtkové svalstvo. V této pozici chvíli setrváme a poté vyměníme nohy.

Při tomto dalším cviku si naopak protáhneme především přední část stehen. Začínající pozice ve stoje zůstává (jako u předchozího cviku). U tohoto cviku je kromě techniky rovněž důležité udržení rovnováhy, proto vám při jeho provádění doporučuji se soustředit pouze na jedno místo, kam se budete po celou dobu dívat. To napomáhá k mnohem lepší stabilitě, která je při tomto cviku potřeba. Provedení je jednoduché: Libovolnou nohu pokrčíme v koleni, držíme za chodidlo a přitahujeme k hýždím. Záda jsou rovná, snažíme se nijak neprohýbat. Druhou rukou se můžeme nápomocně držet v bok (tak, jako na obrázku)

Poslední cvik na svaly nohou bude protahovat spodní stranu stehen. Tento cvik není lehké provést, zvlášť pokud máte zkrácené svalstvo, tedy vám nejdou úplně natáhnout nohy. Avšak právě pravidelným protahováním se dá toto redukovat, a svalstvo tak bude pružnější. Začínáme v sedu, libovolnou nohu natáhneme do strany, a druhou pokrčíme do stylu tureckého sedu tak, jako to vidíme na obrázku. Chodidlo natažené nohy dáme do takzvané fajfky, natáhneme se a rukami se snažíme dotknout špičky chodidla. Pokud nám to tak daleko nejde, setrváme aspoň v natažené pozici. Poté vyměníme nohy a zopakujeme.

ZÁDA

První cvik na protažení zad se nazývá kočičí hřbet. Při tomto cviku protahujeme hlavně bederní svalstvo. Začínáme tím, že si klekneme na všechny čtyři, přičemž špičky chodidel jsou protaženy dozadu a záda rovná. Při nádechu stáhneme břišní svaly a vykleneme záda, čili se je snažíme co nejvíce vyhrbit. S výdechem se uvolníme a vrátíme se původní polohy. Poté se naopak v zádech co nejvíce prohneme, opět při nádechu. Do původní polohy se vracíme opět s výdechem.

Tento následující cvik opět provádíme ze sedu, nohy máme natažené. Pokrčíme pravou nohu a překřížíme ji před levou, přičemž chodidlo položíme co nejblíže stehnu. Chytneme se za pravé koleno a přitáhneme si ho co nejblíže k hrudi. Pravou rukou se podepřeme o podlahu, a hrudí se natočíme stejným směrem, pravou ruku natáhneme co nejdál, aby protažení bylo účinné. V této poloze setrváme a pomalu dýcháme. Poté se z natočené polohy vrátíme zpět, narovnáme záda, natáhneme obě nohy, a protažení zopakujeme i na druhou stranu.