5 potravin pro snížení cholesterolu
Vysoký cholesterol patří mezi faktory, které prokazatelně způsobují vznik kardiovaskulárních onemocnění, infarktu a mozkové mrtvice. Postihuje téměř 70 % dospělých lidí v Česku a vzhledem k jeho povaze je jasné, že není radno si s ním zahrávat. Jak můžete svůj cholesterol snížit? Zkuste do vašeho jídelníčku zařadit následující potraviny.
1. Ovesné vločky
V nezpracovaném stavu by vám ovesná zrna mohla připomínat spíše hnědou rýži. Svou podobu, pod kterou si je asi představíte nejčastěji, získávají až po oloupání, úpravě v páře a lisování. Teprve tehdy se z této obilniny stávají ovesné vločky. Ve společnosti jsou stále populárnější a není divu – mimo jejich skvělou chuť a univerzálnost jsou zdrojem mnoha cenných minerálů, mezi které se řadí například železo, hořčík, fosfor či zinek. Za jejich pozitivní účinky na krevní cholesterol však můžeme vděčit především jejich obsahu rozpustné vlákniny.
Tento druh vlákniny je důvodem, proč se po ovesné kaši nebo jiném jídle, které ji obsahuje v hojném množství, cítíte tak dlouho sytí. Dokáže na sebe navázat přebytečnou vodu ve střevech a stejně tak na sebe váže i cholesterol, který pak organismu pomáhá vyloučit. Pokud denně sníte 1,5 hrnku ovesné kaše, podaří se vám snížit hladiny cholesterolu o 5 – 8 %. Ovesné vločky však nemusíte jíst pouze v podobě kaše, můžete je také například pomlít a při pečení s nimi nahradit až polovinu běžné pšeničné mouky – váš moučník tak bude i mnohem vláčnější.
2. Fazole
Fazole představují velmi silnou nutriční bombu, jsou totiž “nadupané” bílkovinami, vitaminy skupiny B, železem a draslíkem a zároveň v nich nenajdete žádný tuk. Spolu s dalšími luštěninami také obsahují spoustu rozpustné vlákniny, čímž výrazně pomáhají snižovat cholesterol. Není to však jediný faktor, který jim tuto schopnost propůjčuje. Příčinou jejich pozitivního vlivu na hladiny cholesterolu je také rezistentní škrob. Dokáže odolat trávení v žaludku i tenkém střevě, díky čemuž doputuje až do tlustého střeva. V něm pak obohacuje střevní mikroflóru o zdravé bakterie a zároveň podporuje vylučování těch škodlivých. Současně s tímto procesem dochází i ke snižování cholesterolu.
Mezi další důležité látky obsažené ve fazolích patří také fytosteroly. Jde o zajímavou skupinu rostlinných sterolů, které částečně blokují vstřebávání cholesterolu zažívacím traktem, a tím i snižují jeho koncentraci v těle. Pokud se bojíte toho, že vás fazole budou nadýmat, můžete tomu částečně zamezit tím, že několikrát vyměníte vodu při jejich máčení a vaření. Pokud je však budete jíst častěji, vaše střevní mikroflóra se jim uzpůsobí a po několika týdnech už vás nadýmat nebudou.
3. Lněná semínka
Historie využívání lněných semínek sahá až do 10. tisíciletí před naším letopočtem. Dnes je jejich konzumace velice populární zejména proto, že jsou bohatá na esenciální mastné kyseliny omega-3 a omega-6. V lněných semínkách a oleji se totiž vyskytují v ideálním poměru (1 : 0,3), díky čemuž podporují správnou funkci krevního oběhu, a tak pomáhají předcházet různým kardiovaskulárním onemocněním.
Za jejich pozitivní účinky na hladiny cholesterolu nese zodpovědnost hlavně vláknina a látky zvané lignany. Ty zabraňují hromadění tuku a bílých krvinek ve stěnách cév a tepen, což dělají i se samotným cholesterolem. Lněná semínka tyto látky obsahují v téměř osmsetkrát větším množství než ostatní rostliny, což z nich dělá víc než ideální zdroj. Pro co největší vstřebatelnost je nejlepší semínka konzumovat čerstvě namletá – můžete si s nimi posypat kterékoli jídlo nebo je přidat například do smoothie. Abyste pocítili jejich účinky, úplně vám postačí, když do jídelníčku zařadíte jednu až dvě lžíce denně.
4. Ořechy
Asi není potřeba zmiňovat, jaké blahodárné účinky mají ořechy na lidský organismus. Co sevšak týče snižování cholesterolu, nejlepší výsledky byly zaznamenány u mandlí a vlašských ořechů. Vlašské ořechy jsou téměř z poloviny tvořeny polynenasycenými mastnými kyselinami, čili tzv. zdravými tuky, které čistí vaše cévy, a tak je zbavují i špatného cholesterolu.
U mandlí to funguje podobně. Stejně jako vlašské ořechy totiž obsahují zdravé tuky a mimo to jsou také bohaté na vitamin E – velmi účinný antioxidant. Dokonce u nich platí pravidlo, že čím více jich sníte, tím více se váš cholesterol sníží. Ovšem nic se nemá přehánět, proto v obou případech bohatě postačí, když si denně naordinujete jednu hrst těchto ořechů.
5. Česnek
A to nejlepší na závěr – česnek. Tato cibulovitá rostlina je hotovým darem přírody, má totiž pozitivní vliv snad na všechny zdravotní problémy, od padání vlasů, přes nachlazení, až po kardiovaskulární onemocnění. Míra jeho účinků na hladiny cholesterolu se liší podle zkonzumovaného množství a způsobu přípravy, obecně se však pohybuje mezi 4 a 12 %. Česnek je samozřejmě nejúčinnější v syrovém stavu – to pak stačí sníst pouze půl většího stroužku denně. Tepelnou úpravou se totiž většina aktivních látek česneku ztratí a spolu s nimi i většina jeho účinků. Také mějte na vědomí, že česnek ředí krev. Takže pokud užíváte léky na ředění krve nebo se chystáte na operaci, raději se mu vyhněte nebo se o jeho užívání poraďte se svým ošetřujícím lékařem. Mohlo by totiž dojít k nadměrnému krvácení.
Poslední studie navíc naznačují, že by jeho benefity v rámci snižování cholesterolu mohly být pouze krátkodobé. Jestliže tedy chcete docílit maximálních účinků, zařaďte do jídelníčku i další z výše zmíněných potravin. Určitě také zapracujte na své životosprávě a začněte se více hýbat. Vaše tělo vám jistě poděkuje.
