Kyselina listová – účinky na zdraví a její zdroje

Kyselina listová je vlastně vitaminem B9. Patří tak do skupiny vitaminu B a je rozpustná ve vodě.

Význam kyseliny listové pro náš organismus

• účastní se buněčného dělení (přenos genetické informace)
• nepostradatelná pro správný vývoj plodu (především v prví fázi těhotenství – 17. až 30. den od početí)
• je součástí tvorby látek, které potřebujeme pro nervovou činnost
• správná krvetvorba (s vit. B12 a železem se podílí na tvorbě červených krvinek)
• metabolismus bílkovin a aminokyselin – podíl na růstových a vývojových procesech v organismu (tvorba svalů, hojení ran)
• spolu s vitaminem B6 a B12 odbourávají škodlivý homocystein, který zvyšuje riziko vzniku chorob srdce a cév

Projevy nedostatku kyseliny listové

• únavnost, ztráta energie
• citlivost a bolestivost jazyka a sliznic dutiny ústní
• může způsobit určitou formu anémie
• těhotenství – nedostatek může způsobit vývojové vady, potrat nebo defekt míšní trubice

Kolik kyseliny listové bychom měli přijmout?

Doporučená denní dávka je 0,4 mg kyseliny listové, přičemž těhotné a kojící ženy by ji měly navýšit na 0,6 mg. Nejvhodnější je již 3 měsíce před početím navýšit příjem tohoto vitaminu.

Z jakých zdrojů kyselinu listovou čerpat?

Především musíme zmínit, že kyselina listová je velmi „citlivý“ vitamin. Zničí se teplem, přístupem vzduchu i světla a je citlivá na oxidaci při styku s kovy. Všechny potraviny, které kyselinu listovou obsahují, bychom tak měli konzumovat tepelně nezpracované – v jejich čerstvé podobě (pokud je to možné). Navíc například saláty je proto vhodnější trhat než-li krájet, abychom se vyhnuli kontaktu s kovem.

Dalším faktem, na který bychom měli brát zřetel je, že je kyselina listová se v organismu nedokáže dlouhodobě udržet. Je proto velmi nutné doplňovat její dávku každý den.

Kyselinu listovou naleznete v:

• Listové zelenině – čísnké zelí, hlávkový salát, ledový salát
• Zelenině - brokolice, červená řepa, dýně, fazolové lusky, kapusta, květák, okurky, rajčata, růžičková kapusta, špenát, zelený hrášek, zelí, chřest
• Obilninách – celo obilná zrna (hlavně klíčky), celozrnné výrobky – celozrnný chléb, müsli
• Ovoci – angrešt, avokádo, banány, jahody, maliny, mango, pomeranče, třešně, višně
• Ořeších – vlašské oříšky, pistácie
• Mase – játra, ledviny, hovězí
• Mléčné výrobky – plísňové a měkké sýry