Přerušovaný půst – intermittent fasting

Přerušovaný půst je stravovací vzorec, kdy se střídají období půstu a období jídla. Nespecifikuje, které potraviny byste měli jíst, ale spíše kdy byste je měli jíst. Kalorický příjem se u přerušovaného půstu nemění.

Běžné vzorce přerušovaného půstu:

16/8 – 16 hodin půstu a 8 hodin okno pro jídlo – zahrnuje nejčastěji vynechání snídaně a omezení denní doby jídla na 8 hodin, například 11-19 hodin. Poté se 16 hodin postíte.

14/10 – 14 hodin půstu a 10 hodin okno pro jídlo

A na co je třeba dbát během půstu?

Během období půstu je třeba dbát na dostatečný příjem tekutin, díky kterému překonáme zároveň možnou únavu. (Voda, káva, neslazený čaj a další nekalorické nápoje jsou v pořádku. Nepřidávejte do kávy cukr, malé množství mléka nebo smetany může být v pořádku.)

Co se v těle odehrává v době půstu?

Když začnete s přerušovaným půstem, ve vašem těle se děje několik věcí na buněčné a molekulární úrovni. Vaše tělo například upravuje hladiny hormonů, aby byl uložený tělesný tuk dostupnější.Vaše buňky také zahajují důležité opravné procesy a mění expresi genů.

Zde jsou některé změny, ke kterým dochází ve vašem těle, když se postíte:

Lidský růstový hormon: Hladiny růstového hormonu raketově rostou a zvyšují se až 5x. To má výhody pro ztrátu tuku a nárůst svalové hmoty.Inulin: Zlepšuje se citlivost na inzulin a hladina inzulinu dramaticky klesá. Nižší hladina inzulinu činí uložený tělesný tuk dostupnější.Buněčná oprava: Když jsou vaše buňky nalačno, mají čas a prostor na zahájení procesů buněčné opravy. To zahrnuje autofagii, kdy buňky tráví a odstraňují staré a nefunkční proteiny, které se hromadí uvnitř buněk.Genová exprese: Dochází ke změnám ve funkci genů souvisejících s dlouhověkostí a ochranou proti nemocem.

Kromě snížení inzulinu a zvýšení hladiny růstového hormonu se zvyšuje uvolňování hormonu spalujícího tuky noradrenalinu. Díky takovým změnám v hormonech může krátkodobý přerušovaný půst zvýšit rychlost metabolismu o 3,6–14 %.

Změny hladin hormonů, funkce buněk a genové exprese jsou zodpovědné za zdravotní přínosy přerušovaného půstu.

Výhody pro tělo i mozek

Tento vzorec může mít mnoho výhod pro vaše tělo i mozek. Pomáhá při redukci váhy, léčbě cukrovky II. typu, při vysokých hladinách triacylglycerolů, LDL cholesterolu a chronickém zánětu. Může vám také pomoci žít déle.

Půst byl praxí během celé lidské evoluce. Starověcí lovci a sběrači neměli celoročně k dispozici supermarkety, ledničky ani potraviny. Někdy nemohli najít nic k jídlu.V důsledku toho se lidé vyvinuli tak, aby byli schopni fungovat bez jídla po delší dobu.Ve skutečnosti je půst přirozenější, než jíst 3–4 (nebo i více) jídel denně.

Jak často zařadit přerušovaný půst?

To, jak často přerušovaný půst zařadíme, je zcela individuální. Můžeme se takto stravovat dlouhodobě, ale i zařazení 1–2 x týdně má své opodstatnění a je zcela v pořádku.Neznamená to ale, že je půst vhodný pro každého. Obecně se nehodí pro jedince trpící podváhou, v těhotenství, při kojení nebo pro děti ve vývoji. Nemocní a starší lidé by jakékoliv zásadnější omezení stravy měli vždy konzultovat s nutričním terapeutem. 

*Autorem článku je nutriční terapeutka a specialistka na zdraví a výživu Renata Stehlíková. Odkaz na web Odkaz na Instagram