Chcete začít běhat? Udělejte to správně!
Rádi byste se naučili nastartovat nebo naopak zakončit den vyběhnutím do přírody, kdy si pročistíte hlavu a ještě uděláte něco pro svou tělesnou schránku? Ale jak začít? Pouze nepromyšleně vyběhnout ven v teniskách nemusí fungovat. Je potřeba mít jasný plán a cíl, který vám zaručí dostatečnou motivaci, abyste běhat nepřestali a také předešli zranění.
Proč vlastně začít běhat?
- zlepšení fyzické i psychické kondice
- skvělé výsledky při hubnutí
- zvýšení odolnosti proti stresu
- posílení srdce a imunity
- zlepšení spánku
- budete se cítit skvěle!
Jak začít běhat?
Prvním krokem než se pustíte do běhání je správný výběr bot. Nemusíte si hned pořizovat boty za tisíce, obzvlášť pokud ani nevíte, zda u běhání vydržíte. Ale přeci jen si vyberte pohodlné běžecké tenisky, které mívají měkčí podrážku a jsou odlehčené. Vaše tělo není na zátěž při běhu zvyklé a mohly by vás začít bolet klouby či kosti.
Nyní už stačí vyběhnout. Ale kam? Pokud máte tu možnost, nejlepší je vyběhnout někam do přírody, do lesa nebo alespoň do parku. Běhání se tak stane zábavnějším, než když zvolíte běžeckou dráhu na sportovním hřišti. Kromě toho v přírodě budete dýchat čerstvý vzduch.
První běh bude rozhodující, zda u běhání také vydržíte. Proto na sebe neklaďte žádné nároky! Střídejte běh s rychlou chůzí, aby se vám při běhu neudělalo nevolno a netočila se vám hlava z nového druhu zátěže. Zkuste tuto činnost vykonávat 30 minut a pak se vraťte domů. A nezapomeňte na rozcvičku a protažení :) Takto zkuste vyběhnout 4 x týdně.
Další týden již můžete zkusit přidat zátěž. Tzn. zvýšit čas, který během trávíte nebo zkusit přidat na rychlosti. Poté je již trénink ve vašich rukou a záleží pouze na vašem cíli. Pokud chcete docílit delších běžeckých tras, zkuste si stále přidávat kilometry. Pokud si chcete zaběhnout vždy svých 5 km a jít domů, můžete přidávat na intenzitě v rychlosti běhu. Nezapomínejte ale střídat cíleně délky trasy – bude pro vás běh méně rutinní a navíc se vyhnete problémům s bolesti kloubů či kostí, pokud byste běhali každý den velký počet kilometrů. Tělo musí regenerovat!
Pravidla běhu
- dýchejte vždy nosem – lépe tak využijete kapacitu plic, více šetříte s energií a v chladných dnech nebo na podzim a zimě ani jinak dýchat nemůžeme
- našlapujte měkce, spíše přední částí chodidla
- nezávoďte! - pokud potkáte cestou jiného běžce, nesnažte se s ním držet tempo. Teprve začínáte a nechcete hned přijít ke zranění. Běh je pouze o vás!
- nezvyšujte zátěž o více než 10 % – možná budete některý den v překvapivé kondici. Doběhnete svou trasu a budete cítit nával energie – nepřidávejte více než o 10 %! Jinak hrozí zranění, vy energii možná máte, ale klouby nejsou na novou zátěž zvyklé.