Komplexní cviky, které podporují spalování tuků

Za méně práce větší výsledky? Jde to! Zkuste se při svém cvičení zaměřit na komplexní cviky, u kterých posílíte rovnou více partií za sebou. Spálíte více tuku a navíc založíte na více svalů najednou, které vám budou spalovat kalorie, i když zrovna necvičíte.

Dřep

Ano, dřep známe každý snad už od školky. Ale provádíte ho správně?

Nohy rozkročte na šířku vašich boků. Snažte se s co nejrovnějšími zády pokrčit v kolenou a jakoby usedat na židli. Hřeb dělejte pouze tak hluboký, abyste stále udrželi rovná záda. Pokud jste pružní a nemáte problém, můžete dělat dřepy i níže, než je oněch doporučovaných 90 stupňů – ale pozor na rovná záda a kolena nikdy nesmí jít před špičky, je to pro ně přílišná zátěž!

Tip – Chcete vaše kvadricepsy zapojit ještě efektivněji? Myslete na to, aby jste při pohybu zpět nahoru tlačili především do pat. Tak zapojíte vaše stehenní svaly ještě více.

Obměna – dřepy můžete dělat i v širším rozkročení nebo naopak s nohama u sebe. Pokaždé tak ucítíte největší záběr svalu někde jinde, proto je vhodné tyto druhy dřepů pravidelně střídat.

Prkno

Nejméně oblíbený cvik pro začátečníky, za to jeden z nejefektivnějších! Do pozice prkna se dostaňte tak, jako byste chtěli udělat klik. Lokty a zápěstí musí být pod rameny a trup v rovině. Tento cvik skvěle posílí tzv. core – střed těla a zároveň i vaše paže. Zapojeny jsou při něm i svaly dolních končetin.

Tip - pokud se začnete při výdrži ve cviku prohýbat, je čas na chvíli si odpočinout. Dostávají totiž na frak vaše bedra.

Obměna - tento cvik můžete cvičit i tak, že si na zem položíte svá předloktí. Nebo můžete zkusit variantu prkna do stran. Držíte vždy buď na levém či pravém boku a strana, která je zrovna vespod, dostává pořádně zabrat.

Mrtvý tah

Mrtvý tah patří mezi nejkomplexnější známé cviky. Zapojíte při něm svaly na hrudníku, zádech, ramenou, bicepsech, tricepsech, předloktích, břiše, přední straně stehen, zadní straně stehen i lýtka. To vše ale pouze v případě, že je prováděn správnou technikou. V opačném případě si můžete spíše ublížit. Jak na to? Stoupněte si tak, aby vaše chodidla byla na šířku pánve. Lehce podřepněte a hlídejte si, aby ramena budou přímo nad osou činky na šířku ramen. Uchopte činku nadhmatem (či střídavým úchopem) na šířku vašich ramen. V této chvíli se zhluboka nadechněte a zpevněte břicho i záda. Nyní se začněte narovnávat s činkou zpět tak, aby činka byla neustále jen pár centimetrů od vašeho těla. Po té činku pomalu spouštějte dolů stejným způsobem, jakým jste se pro ni ohýbali a opakujte celé znovu.

Upozornění: pohyb v kolenním i kyčelním kloubu musí probíhat zároveň. Zátěž se tak rozloží mezi více kloubních spojení a svalů zároveň a předejdete tak zraněním.

Tip: Až se dostanete do rovného postoje, přitáhněte k sobě lopatky, ať zapojíte více zádových svalů.