Kolik energie máte za den přijmout právě vy? Rovnice pro výpočet
Klasickou rovnici, kdy se příjem energie rovná jejímu výdeji a my si tedy udržujeme naši hmotnost, zřejmě již znáte. Jak ale zjistit, kolik energie vlastně potřebujeme za den přijmout? Jak její přebytek, tak její výraznější nedostatek totiž vede k přibírání na váze nebo nechtěnému ukládání tukových zásob.
Příjem energie bychom rozhodně neměli podceňovat. Jednak pokud chceme hubnout, uškrcovat příjem by bylo velice kontraproduktivní. Při nedostatku energie si naše tělo zapne mód: „ukládám na horší časy“, a tak začne ukládat tukové zásoby jako zdroj energie, pokud by organismus již neměl odkud čerpat. Navíc energii potřebujeme pro správné fungování našeho organismu a abychom se necítili vyčerpaní – tím bychom zase zřejmě horko těžko dodržovali správně tréninkový plán.
Za žádných okolností nesmí náš příjem energie klesnout pod úroveň bazálního metabolismu. Bazální metabolismus je energie, kterou potřebujeme pro udržení základních životních funkcí aniž bychom se vůbec pohnuli. 60 až 70 % energie, kterou přijmeme spotřebuje právě bazální metabolismus. Zbytek přijaté energie poté vydáme na různé činnosti – na chůzi, na úklid domácnosti, sportovní aktivity apod.
Výpočet bazálního metabolismu
Pokud chceme zjistit, kolik energie potřebuje právě náš organismus, začneme výpočtem bazálního metabolismu:
Ženy: 655 + (9,6 x váha v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech)
Muži: 66 + (13,7 x váha v kg) + (5,0 x výška v cm) – (6,8 x věk v letech)
Výpočet celkové spotřeby energie
Celkovou energii vypočítáme tak, že vynásobíme hodnotu našeho bazálního metabolismu stupněm fyzické aktivity:
- lehké nebo žádné cvičení: 1,2
- mírné cvičení: 1 – 3 x týdně = 1,375
- střední zátěž: 3 – 5 x týdně = 1,55
- těžká zátěž: 6 x týdně = 1,725
- velmi těžká zátěž - cvičení 2 x denně, fyzicky náročné povolání = 1,9
Lehké nebo žádné cvičení
Sem patří běžné denní činnosti jako kancelářské práce, sledování TV, stolní hry, příprava stravy, umývání nádobí, žehlení či řízení auta.
Mírné cvičení/zátěž
Mezi mírný výdej energie počítáme jak sport, tak i běžné činnosti, které provádíme každý den. Do mírné zátěže proto zahrnujeme lehké montážní práce, rovnání zboží, běžný domácí úklid, běžné práce na zahradě. Ze sportovního odvětví je to pak chůze, volná jízda na kole, rekreační volejbal, golf či bowling apod.
Střední zátěž
Do střední aktivity zahrnujeme lehké stavební práce, práce v mechanizovaném skladu, namáhavější práce na zahradě, mytí oken a jiné náročné domácí práce. Sporty, které řadíme do střední zátěže jsou rychlá chůze, rychlejší jízda na kole, kolečkové brusle, kondiční cvičení, tenis a např. lehký lyžařský sjezd.
Těžká zátěž
Pokud jsou vaším zaměstnáním těžší stavební či montážní práce, práce v nemechanizovaném skladu a podobně náročná zaměstnání, řadíte se do těžké zátěže. Ze sportovních aktivit je to pak běh o rychlosti 9 km/h, usilovná jízda na kole, nošení větších břemen, běh na lyžích, sjezdové lyžování, plavání, tenis, aerobik, spinning, tanec nebo vysokohorská turistika.
Velmi těžká zátěž
Do velmi těžké zátěže řadíme velmi těžké manuální práce – např. lesní či výkopové práce, dále běh nad 10 km/h, jízda na kole závodního charakteru, závodně provozované sporty a dvoufázové tréninky.
