Domácí posilovna – 9 cviků, kterými procvičíte celé tělo!

Potřebujete se dostat do formy po delší tréninkové pauze nebo byste rádi začali posilovat, ale do fitek vás to příliš netáhne? Vytvořte si svou domácí posilovnu! Budete k tomu potřebovat pouze základní vybavení. Pořiďte si jednoručky, podložku na cvičení a můžete začít.

Trénink celého těla absolvujte 3x týdně po dobu alespoň jednoho měsíce. Poté si zvyšte zátěž – buď těžšími závažími nebo zvýšením počtu sérii o jednu.

Záda

Záda nám prokazují velice důležitou službu a přitom se o ně často v rámci posilování staráme nejméně. Pomozte si od bolestí a vytvarujte si krásná záda.

• Přítahy jednoručky v předklonu – Jedno koleno si opřete o židli, křeslo, gauč nebo postel. Na druhé noze stojíte a trup předkloníte dopředu. Pokud máte položené koleno pravé nohy, přítahy provádějte levou rukou. Soustřeďte se na to, abyste činku přitahovali co nejblíže u trupu a soustředili se na práci zádových svalů. Cvičte 3 série po 15 opakováních. Mezi sériemi si nezapomeňte udělat 3 minuty pauzu, nebo si mezitím odcvičte cvik na druhou stranu.

Břicho

Břicho ve vaší domácí posilovně procvičte 2 cviky.

• Metronom – lehněte si na záda a upažte ruce. Nohy pokrčte v kolenou a střídavě pokládejte nohy snožmo na pravou a poté na levou stranu. Dbejte na to, aby bedra byla přitisknutá k podložce. Proveďte 2 série tohoto cviku po 15  opakováních.
• Sedy lehy – tento snad nejznámější cvik na posílení přímých břišních svalů odcvičte ve 2 sériích po 15 opakováních.

NÁŠ TIP: Přidejte tato jídla, postavu budete mít jako fitness modelka

Cvičením se dostanete do formy, posílíte a získáte energii. Pokud vás ale trápí nějaké kilo navíc a ráda byste měla krásně vyrýsované tělo, doporučujeme zařadit do jídelníčku ke cvičení speciální česká jídla KetoFit ®.  Zajistí úbytek tuku i v těch neproblematičtějších partiích. Nejsou to ale jen obyčejné fitness koktejly, můžete si smlsnout například na pizze, burgeru, panna cottě, džemech, palačinkách a dalších fit dobrotách. Díky unikátnímu složení dokážou zajisti i velký úbytek hmotnosti.

Hubnoucí  fitness jídla KetoFit

Nohy

• Dřepy – nejstarší cvik, který je ale velice účinný. Hlídejte si rovná záda. Dřep provádějte pouze do takové hloubky, ve kterém se vám záda nekulatí. Navíc si dávejte pozor, aby kolena nešla před vaše špičky, ničili byste si tím klouby. Proveďte 3 série po 15 opakováních.
• Výpady – výpady provádějte na místě – nejprve odcvičte jednu nohu po 3 sériích 12 opakování a poté vystřídejte nohy. Svaly tak dostanou více zabrat a cvik bude efektivnější.

Prsa

Na prsa nám postačí obyčejné kliky. Abychom ale posílili jejich spodní i horní část, změníme u kliku polohu.

• Kliky – nejprve odcvičte klasické kliky s rukama od těla. Proveďte 2 série po 15 opakováních (pokud nezvládáte pánské kliky, zkuste kliky dámské, ale přidejte si sérii navíc)
• Kliky s hlavou dolů – nyní přijde na řadu posílení horních prsních svalů. Nohy si položte na gauč či postel tak, aby vaše hlava mířila směrem dolů. Tím zatížíte horní prsní svaly. Proveďte 2 série po 15 opakování. Snažte se zpevnit trup a držet rovná záda.

Ramena

• Tlaky nad hlavu – postavte se, nohy rozkročené na šířku pánve. Uchopte jednoručky a pomocí pokrčení v loktu zdvihejte činky nad hlavu. Cvičte ve 3 sériích po 15 opakování.

Triceps

Ani ženy by neměly podceňovat posilování rukou. Jednou se vám odvděčí hezkým tvarem, až ostatním budou plandat v podpaží hadrové tricepsy :) A jelikož tricepsy jsou u žen obzvlášť náchylné k povolování, procvičíme je hned dvěma cviky.

• Tricepsové kliky mezi lavicemi – Paty si opřete o podlahu a rukama se zapřete do židlí. Spouštějte trup dolů a pomocí tricepsových svalů se zvedejte zpět do výchozí pozice. Cvičte ve 3 sériích po 10 opakováních.

• Tricepsový zdvih – Uchopte činku do jedné ruky a natáhněte ruku nad hlavu. Činku spouštějte dozadu za hlavu pomocí pokrčení ruky v lokti a zvedejte nazpět. Snažte se soustředit, abyste se vraceli do výchozí pozice pomocí výhradní práce tricepsu.  Cvičte ve 2 sériích po 10 opakováních. Poté vyměňte ruce a proveďte cvik i na druhou stranu.

Biceps

• Bicepsový zdvih s oporou o koleno – usaďte se na židli či gauč a uchopte do jedné ruky činku. Loket si opřete o koleno a zvedejte činku k hrudníku. Cvičte ve 3 sériích po 15 opakováních na obě ruce.