Domácí posilovna - 9 cviků, kterými procvičíte celé tělo!

Domácí posilovna – 9 cviků, kterými procvičíte celé tělo!

Potřebujete se dostat do formy po delší tréninkové pauze nebo byste rádi začali posilovat, ale do fitek vás to příliš netáhne? Vytvořte si svou domácí posilovnu! Budete k tomu potřebovat pouze základní vybavení. Pořiďte si jednoručky, podložku na cvičení a můžete začít.

Trénink celého těla absolvujte 3x týdně po dobu alespoň jednoho měsíce. Poté si zvyšte zátěž – buď těžšími závažími nebo zvýšením počtu sérii o jednu.

Záda

Záda nám prokazují velice důležitou službu a přitom se o ně často v rámci posilování staráme nejméně. Pomozte si od bolestí a vytvarujte si krásná záda.

  • Přítahy jednoručky v předklonu – Jedno koleno si opřete o židli, křeslo, gauč nebo postel. Na druhé noze stojíte a trup předkloníte dopředu. Pokud máte položené koleno pravé nohy, přítahy provádějte levou rukou. Soustřeďte se na to, abyste činku přitahovali co nejblíže u trupu a soustředili se na práci zádových svalů. Cvičte 3 série po 15 opakováních. Mezi sériemi si nezapomeňte udělat 3 minuty pauzu, nebo si mezitím odcvičte cvik na druhou stranu.

4940bbb1fefab52122e3735cc4fee2

Břicho

Břicho ve vaší domácí posilovně procvičte 2 cviky.

  • Metronom – lehněte si na záda a upažte ruce. Nohy pokrčte v kolenou a střídavě pokládejte nohy snožmo na pravou a poté na levou stranu. Dbejte na to, aby bedra byla přitisknutá k podložce. Proveďte 2 série tohoto cviku po 15  opakováních.
  • Sedy lehy – tento snad nejznámější cvik na posílení přímých břišních svalů odcvičte ve 2 sériích po 15 opakováních.

TYN1df5f7_Metronomy_cvik

Nohy

 

  • Dřepy – nejstarší cvik, který je ale velice účinný. Hlídejte si rovná záda. Dřep provádějte pouze do takové hloubky, ve kterém se vám záda nekulatí. Navíc si dávejte pozor, aby kolena nešla před vaše špičky, ničili byste si tím klouby. Proveďte 3 série po 15 opakováních.
  • Výpady – výpady provádějte na místě – nejprve odcvičte jednu nohu po 3 sériích 12 opakování a poté vystřídejte nohy. Svaly tak dostanou více zabrat a cvik bude efektivnější.

squats

Prsa

Na prsa nám postačí obyčejné kliky. Abychom ale posílili jejich spodní i horní část, změníme u kliku polohu.

  • Kliky – nejprve odcvičte klasické klikyrukama od těla. Proveďte 2 série po 15 opakováních (pokud nezvládáte pánské kliky, zkuste kliky dámské, ale přidejte si sérii navíc)
  • Kliky s hlavou dolů – nyní přijde na řadu posílení horních prsních svalů. Nohy si položte na gauč či postel tak, aby vaše hlava mířila směrem dolů. Tím zatížíte horní prsní svaly. Proveďte 2 série po 15 opakování. Snažte se zpevnit trup a držet rovná záda.

Elevated-Push-Ups

Ramena

 

  • Tlaky nad hlavu – postavte se, nohy rozkročené na šířku pánve. Uchopte jednoručky a pomocí pokrčení v loktu zdvihejte činky nad hlavu. Cvičte ve 3 sériích po 15 opakování.

1766328a322d783097b8538a6dd55d5c

Triceps

Ani ženy by neměly podceňovat posilování rukou. Jednou se vám odvděčí hezkým tvarem, až ostatním budou plandat v podpaží hadrové tricepsy :) A jelikož tricepsy jsou u žen obzvlášť náchylné k povolování, procvičíme je hned dvěma cviky.

  • Tricepsové kliky mezi lavicemi – Paty si opřete o podlahu a rukama se zapřete do židlí. Spouštějte trup dolů a pomocí tricepsových svalů se zvedejte zpět do výchozí pozice. Cvičte ve 3 sériích po 10 opakováních.

triceps-dip

  • Tricepsový zdvih – Uchopte činku do jedné ruky a natáhněte ruku nad hlavu. Činku spouštějte dozadu za hlavu pomocí pokrčení ruky v lokti a zvedejte nazpět. Snažte se soustředit, abyste se vraceli do výchozí pozice pomocí výhradní práce tricepsu.  Cvičte ve 2 sériích po 10 opakováních. Poté vyměňte ruce a proveďte cvik i na druhou stranu.

DRP2c13bc_ZG0H7102rez

Biceps

 

  • Bicepsový zdvih s oporou o koleno – usaďte se na židli či gauč a uchopte do jedné ruky činku. Loket si opřete o koleno a zvedejte činku k hrudníku. Cvičte ve 3 sériích po 15 opakováních na obě ruce.

eccentriccurl-SEg4sM__resized

Autor: Lucie Kovandová | Rubrika: Pohyb Tipy | Přidáno: 24.02.2020 0

Partneři

Vitatrend.cz

Všechna práva jsou vyhrazena © 2015

Vytvořilo: Internetová agentura Beneficio