5 efektivních cviků pro ploché a vyrýsované břicho
Trápí vás slabé a nafouklé břicho a hodláte to změnit? Chcete umět ty nejlepší a nejefektivnější cviky, které zvládnete také z pohodlí vašeho domova?
Díky posílení břišních svalů nebudete jen lépe vypadat, ale mohou vás přestat bolet záda a celkově se budete cítit lépe. Změňte svůj životní styl, dejte se do pohybu a poznejte základní cviky, které vám ve formování a posílení břicha pomůžou. Pojďme na to!
Proč nestačí sedy lehy?
Než začnete s posilováním, je důležité si uvědomit, že nejde pouze o to, abyste dobře vypadali. Pevné břišní svalstvo je o správné životosprávě a zdravém jídelníčku, ale také je to úzce spjato s kondicí beder, zad i dalších částí těla. Nejde se zaměřit pouze na oblíbené sedy-lehy, ale je nutné pracovat také na spodní části břicha a posílit i šikmé svalstvo. Začínat byste měli s jednoduchými cviky a postupně se zaměřit na složitější. Nejefektivnější je v rámci série začít s posilováním spodní části břicha, poté šikmé svalstvo a naposledy horní část.
1. Zkracovačky na všechny způsoby
Nezapomínejte na kvalitní podložku či karimatku, které jsou lehké, skladné, přenosné a cvičení s nimi bude příjemnější. Podložky se prodávají v nejrůznějších tloušťkách a rozměrech, doporučujeme klasické gymnastické nebo na jógu, které jsou vhodné na posilování, strečink a cvičení.
Při zkracovačkách si lehněte na podložku, ruce vložte pod hlavu a nohy pokrčte v kolenou (chodidla jsou stále na zemi). Hlavu držte stále vodorovně s tělem a přibližujte se ke kolenům a zpět k zemi. Měli byste cítit horní břišní svalstvo.
Pro posílení šikmých svalů vyzkoušejte také šikmé zkracovačky, kdy se zvedáte do kříže. Na dolní bříško pak skvěle fungují obrácené zkracovačky, kdy zvedáte právě kolena k hlavě a zpět na zem.
2. Cvičení na balanční podložce
Znáte bosu? Zkuste při posilování břicha využít také nejrůznější pomůcky, které vám tuto snahu zpestří.
Sedněte si do středu balanční podložky, celé tělo musí být zpevněno, ruce se dotýkají země a nohy jsou zvednuty a nataženy. Pokud jste začátečník, můžete nožky pokrčit v kolenou. Nohy postupně spouštějte směrem dolů, pohyb cítíte v břišních svalech. Dbejte zejména na kvalitu cviku, než na kvantitu. Ideální stav cviku je, když máte nohy rovnoběžně se zemí. Zastavíte je a hned pomocí břišních svalu stahujete zpět.
3. Oblíbený Plank posílí celé tělo
V posledních letech jistě známé cvičení, kterým docílíte nejen plochého bříška, ale zpevníte celé tělo. Díky Planku posilujete a tvarujete přímé břišní svaly, ale také ramena, ruce, hýždě. Je dobré cvik provádět opět na gymnastické podložce, aby vám ruce či nohy neklouzaly a dosáhli jste tak maximální stability a zpevnění celého trupu.
Základní pozice je opěr na předloktí a na špičkách nohou – ruce jsou na šířku ramen, tělo je jedné přímce s hlavou, díváte se dolů. Tělo je rovné, nesmíte se probíhat – můžete se ze začátku pozorovat v zrcadle, abyste vychytali chyby. Při Planku můžete použít také posilovací kolečko - ruce jsou v tomto případě natažené, tělo opět zpevněné a snažíte se držet balanc. Zkuste vydržet několik sekund a následně povolit. Opakujte několikrát za sebou a v rámci dnů se snažte výdrž prodlužovat.
Více kvalitních fitness doplňků za dobré ceny najdeš zde
4. Jak zpevnit břicho s gymnastickým míčem
Někomu vyhovuje prostředí posilovny, jiní dávají přednost cvičení doma – pomocí gymnastického míče můžete posilovat břicho opravdu všude. Jak na tzv. obrácené zkracovačky? Dolní část zad a horní část hýždí se dotýkají balonu, ruce zkřížíte za hlavou. Zpevněte břišní svaly a pomalu zvedejte tělo z gymnastického míče a spodní část těla přitlačujte dolů ke kyčlím. Pokud máte problém s rovnováhou, můžete dát chodidla mírně od sebe.
5. Cvik na posílení bočního břicha
Opět jednoduchý cvik na domácí cvičení – lehněte si na podložce na bok a váhu přeneste na předloktí a hranu chodidla. Hlava je v prodloužení s tělem, které je zpevněno. Pohyb vychází z břišních svalů – bok (pánev) pomalu zvedejte nahoru, kolena nesmí být pokrčena. Pánev podsaďte, chvíli vydržte a opět pomalu spouštějte na podložku.
Když budete cvičení věnovat každý den alespoň 20 minut, uvidíte brzy výsledky. Nezapomínejte však na zdravou životosprávu, která tvoří až 70 % úspěchu.