Cviky na doma pro dokonalý zadek!

Letos nás letní sezóna trošku zradila – přišla totiž o hodně dříve, než jsme počítali! Pokud jste si tak nastavili tréninkový plán tak, abyste vypadali skvěle od července, už teď je vám jasné, že se v plavkách nejspíše vystavíte daleko dříve. A jakými cviky si můžete v pohodlí doma dopomoci k pozadí, které budete pyšně vystavovat na koupalištích? Pojďme se na ně podívat!

Zanožování

Je to velice jednoduchý, ale účinný cvik, který můžete provádět úplně kdekoliv. Opřete se rukama o zeď nebo o opěrku židle. Podsaďte mírně pánev tak, abyste aktivovali břišní svaly a neprohýbali se v bedrech. S výdechem začněte zanožovat nohu tak, abyste se nevytáčeli v kyčli a špičky prstů směřovali směrem dopředu. Pohyb veďte pomalu a plynule co nejdále, ale tak, abyste stále udržeeli rovná záda. Poté vraťte nohu zpět do výchozí pozice a opakujte.

Opakování: 30 x na každou nohu ve 3 sériích. Pokud si chcete po čase cvik ztížit, přidejte počet opakování, počet sérií nebo využijte při cvičení gumu.

Unožování

Provedení cviku je velice podobné předchozímu zanožování. Opět držíme rovná záda a s výdechem začneme unožovat nohu do strany. Nohu unožíme zhruba do výšky 30 cm od země a poté vracíme zpět.

Opakování: 30 x na každou nohu ve 3 sériích. Cvik si můžeme ztížit stejnými způsoby jako u předchozího.

Dřepy

Klasické dobré dřepy můžeme provádět i doma bez zátěže – s vlastní vahou těla. Postavte se s nohama od sebe na šířku o něco větší než je vaše pánev. Při provádění dřepu směrem dolů myslete celou dobu na to, abyste drželi rovná záda! Dřep se snažte provést co nejhlubší ale ne za cenu kulacení zad. V nejspodnější pozici se soustřeďte na to, abyste zapojili hýžďové svalstvo – pomůže vám snažit se nahoru vracet tak, jako byste se odráželi od pat. V horní pozici ještě mírně podsaďte pánev a zatněte hýžďové svaly, poté povolte a cvik opakujte.

Opakování: 20 dřepů ve 3 sériích. Pokud si chcete dřep po čase ztížit, zkuste přidat nějakou zátěž – naplněné pet lahve vodou nebo přidat počet sérií.

Klesání

Stoupněte si vzpřímeně s nohama široko od sebe, špičky vytočte ven a držte rovná záda. Pomalu se s výdechem pokrčujte v kolenou tak, aby se vám otevírala směrem ven. Dostaňte se co nejníže dokážete (s  rovnými zády!) a poté se s výdechem zvedněte zpět do výchozí pozice. Zkuste použít něco doma jako zátěž, kterou uchopíte do rukou a zvýšíte tak efektivitu cviku.

Opakování: 10 x po 3 sériích.